Tip: Eet bij voorkeur geen grote hoeveelheden in 1 keer, maar verspreid je eten over de dag!

Jouw lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid aan voedingsstoffen en energie (calorieën) per tijdseenheid verwerken. Bij grote hoeveelheden in 1 keer blijft er een grote hoeveelheid aan energie over waar je lichaam niks mee doet. Dit overschot wordt omgezet in vet en opgeslagen. Daarnaast moet er veel bloed naar de maag gestuurd worden om al het eten te verteren wat kan zorgen voor vermoeidheid, de welbekende after dinner dip. Een goede spreiding daarentegen kan dit helpen voorkomen, het stimuleert daarnaast ook je metabolisme/verbranding, darmactiviteit en herstel van een zware training.

Ontbijt

200ml halfvolle (roer)yoghurt of biogarde met 1 appel, 1 hand studentenhaver of je zelfgemaakte krokante muesli en 1-2 el lijnzaad.

Heb je meer tijd? Maak dan deze banaan-kokospannenkoeken:

Banaan-kokospannenkoeken met warme appel

(1 ontbijt + 1 pannenkoek voor later of de volgende dag)

Ingrediënten:

2 bananen

2 eieren

2 ½ el kokosrasp

kokosvet, roomboter of ghee om de pannenkoeken in te bakken

1 appel

½ tl kaneel

Voor de echte zoetekauw: 1 tl honing

Benodigdheden: mengkom, koekenpan (maak je 2 kleine pannenkoeken, gebruik dan een kleine koekenpan.)

Bereiding: Prak de banaan in een kom en voeg het ei en de 2 el kokosrasp toe. Verhit de kokos- of andere vet in een koekenpan en bak de pannenkoek aan beide kanten. Houd warm tussen 2 borden. Snijd ondertussen de appel klein. Zet de koekenpan terug op middelmatig vuur en verwarm de appel met de kaneel en 1 el water al roerende 3 minuten. Beleg 1 pannenkoek met de appel en bewaar de andere pannenkoek voor morgenochtend of tussendoor. Ben je een echte zoetekauw? Garneer de appel dan met een kleine theelepel honing.

Tips & variatie:

Vervang de kokosrasp door lijnzaad of cacao-nibs. Garneer de appel met een schep kwark of de yoghurt van vanmorgen. Roer een handje bosbessen of frambozen door het beslag voor je de pannenkoeken gaat bakken.

Tussendoor

2 gedroogde vijgen en 4 paranoten of andere noten naar wens

Lunch

Verwarm naar behoefte 1 - 2 kommen pompoensoep van gister en eet daarbij 1 snee volkoren (spelt)boterham met notenpasta of pindakaas. Besprenkel de soep eventueel met een eetlepel olijfolie.

Tussendoor

Smeer 1 zilvervlies rijstwafels of volkoren crackers in met notenpasta of pindakaas. Verdeel daar plakjes banaan over. Eet eventueel overgebleven banaan ernaast of bewaar deze in de koelkast voor een smootie voor morgen of overmorgen.

Avondmaaltijd: Oosters vispakketje met gestoomde groenten en romige rijst of cashewnoten

(2 personen)

Ingrediënten:  

2 cm verse gember

½ rode peper, of ½ tl chilipoeder

1 knoflookteen

1 rode paprika

1 kleine prei

1 el kokosolie

150g peultjes

2 witvisfilets

4 el kokosmelk + 100 ml extra bij gebruik van rijst

1 el sojasaus

100g zilvervliesrijst of 50g cashewnoten

Optioneel: 5 takjes verse koriander

Peper en zout

Benodigdheden: wok/hapjespan met deksel, 2 grote vellen aluminiumfolie, pan met deksel voor de rijst

Bereiding: Verwarm de oven voor op 220 graden en breng water aan de kook als je rijst kiest. Schil de gember en snijd of rasp fijn. Verwijder de zaadlijsten van de rode peper en snijd fijn. Snijd of pers de knoflook fijn. Snijd de paprika in repen. Snijd zowel het groene als het witte van de prei in fijne ringen. Verhit de kokosolie in een wok of hapjespan en bak de gember*, rode peper* en knoflook 1 minuut op laag vuur. (*houd van de gember en rode peper wat achter voor de rijst) Voeg de paprika, prei, peultjes en 2 el water per persoon toe. Dek de pan af en bak 3 minuten op middelhoog vuur. Leg het de grote vellen aluminiumfolie op het aanrecht en leg de visfilet in het midden. Verdeel de groenten over de vis en besprenkel elk pakketje met 2 el kokosmelk en een ½ el sojasaus per persoon. Vouw het vispakketje goed dicht en bak 15 – 20 minuten in het midden van de oven.

Rijst: Meng ondertussen de rijst met 100 ml kokosmelk, 1500 ml kokend water, de overige gember en rode peper en een beetje zout. Kook de rijst, afgedekt, zoals aangegeven op de verpakking. Verdeel de rijst over de borden. Serveer met het vispakketje en garneer met koriander. Kies je voor cashewnoten i.p.v. rijst? Vouw het vispakketje open en strooi de cashewnoten en koriander over de groenten.

Variatie & tips:

Liever andere groente? Kies tomaat, Chinese kool, broccoli, champignons, wortel, venkel, doperwten, etc. Witvis kan vervangen worden door zalm. Liever vegetarisch? Laat de vis achterwege en stoom alleen de groenten. Serveer de maaltijd met een spiegelei of gekookt ei. Vervang de rijst door: quinoa of boekweit of voeg gewoon wat extra groenten toe aan je pakketje.

Maak alvast deze kruidige spread voor morgen en de komende dagen: Meng in een blender of kom voor een staafmixer 1 blik (240g uitlekgewicht) zwarte bonen, witte bonen of kikkererwten met, 1 el tahin, 2 el citroensap, 2 tl komijnpoeder, 2 tl paprikapoeder, ½ tl chilipeper, peper en zout. Pureer tot een dikke spread. Voeg als nodig 1 - 2 el water toe om het smeerbaarder te maken en breng verder op smaak met citroensap, peper en zout.