Tip: Gun jezelf zo nu en dan iets lekkers!

Dit is de enige manier waarop je een gezond voedingspatroon kunt vasthouden. Wanneer je jezelf alles ontzegt, wordt het iets van korte duur. Streng zijn is goed, maar tè streng is niet iets wat houdbaar is voor de lange termijn. Vermijd dit gevoel en neem 1 keer per week iets wat je echt lekker vindt en wellicht niet zo gezond is. Hiervoor is absoluut ruimte en een gezond lichaam zal hierdoor absoluut niet meteen van slag raken. Voor wie wil afvallen, van 1 keer iets meer of anders eten kom je net zo min aan als dat je van 1 keer minder eten niet af zult vallen. Dus, feel free!

Ontbijt

Heb je de carrot cake gemaakt? Neem hier dan een punt (ongeveer een 1/12 deel) van als ontbijt. Heb je deze niet gemaakt? Maak dan een smoothie van 2 schijven ananas, ½ mango, ½ banaan, 1 gekookte biet, 4 blokjes diepvriesspinazie en 150 ml kefir, yoghurt of kwark.

Tussendoor

1 hand noten naar wens

Heb je tijd? Bak dan deze bananenbrood. Snijd het bananenbrood na afkoelen in plakjes, pak deze in in plastic folie en bewaar in de diepvries. Zo heb je dagelijks een ready to eat tussendoortje.

Bananenbrood

(tussendoortje 12 stuks/plakken)

Ingrediënten:

100 g volkoren speltmeel (of volkoren roggemeel of volkoren tarwemeel)

100 g quinoa- of boekweitmeel (gewoon 200g volkoren speltmeel in totaal mag ook)

1 zakje bakpoeder

Mespuntje zout

3 rijpe bananen, fijn geprakt

2 eieren

100ml amandel-, soja of gewone melk

50 g fijngesneden gedroogd fruit en/of rozijnen

50 g gehakte noten

(Eventueel een paar eetlepels zaden/pitten naar keuze)

Benodigdheden: mengkom, kleine ovenschaal (+/- 15 bij 25 cm) of cakevorm met bakpapier

Bereidingswijze: Verwarm de oven voor op 170 graden. Meng alle ingrediënten in een komen schep het ver in een kleine ovenschaal of cakevorm met bakpapier. Bak het brood 40-45 minuten in de oven. Laat het brood afkoelen, verdeel in 12 stukken en pak deze in in plasticfolie.

Variatie & tips:

Liever muffins? Verdeel het mengsel dan over 12 muffinvormpjes. Bewaren? Je kunt het brood 1 week koel bewaren. Of 3 maanden in de diepvries.

Lunch: Noten-zaden-pittensalade

Verhit een koekenpan op hoog vuur. Hak 1 hand amandelen grof en rooster deze met 1 hand zonnebloempitten, zonder olie, in de koekenpan. Haal uit de pan en bewaar apart. (Kies naar wens andere noten en pitten en heb je geen koekenpan tot je beschikking? Roosteren is lekkerder, maar niet perse nodig.

Meng 1 de inhoud van 1 bakje quinoa of gierst (als het goed is heb je nog 2 bakje in de koelkast van dag 5, zo niet dan kun je opnieuw 50g rauwe quinoa of gierst koken in 150-200 ml bouillon of kiezen voor 120g / ½ pot kikkererwten) met 1 kleingesneden tomaat, 5 radijsjes in dunne plakjes, ½ kleingesneden paprika en 2 handen sla. Besprenkel met 1 el olijfolie, ½ el zwarte balsamicoazijn, peper, zout en eventueel nog wat verse kruiden uit de koelkast. Voeg de amandelen, zonnebloempitten en 1 el lijnzaad of hennepzaad toe.

Tussendoor

1 plak bananenbrood, een puntje carrot cake of een stuk fruit

Avondmaaltijd: Aardappelen, vis & groenten

(2 personen)

Ingrediënten

250g krieltjes

3 el olijfolie

1 knoflookteen

2 tl gedroogde Italiaans kruiden naar wens, bijv. oregano en rozemarijn

2 courgette

250g champignons

2 el zonnebloem- of pijnboompitten

200-250g zalmfilet

Peper en zout

Benodigdheden: ovenschaal of bakplaat met bakpapier, koekenpan, ovenbestendig bord

Bereidingswijze: Verwarm de oven op 200-210 graden. Was de krieltjes grondig en snijd de krieltjes in de lengte doormidden. Snijd of pers de knoflook fijn. Meng de krieltjes met 1 el olijfolie, de knoflook, gedroogde kruiden en peper en zout naar smaak in een ovenschaal of op een bakplaat met bakpapier. Besprenkel met 2 el water en bak 25 – 30 minuten in de oven. Schep tussendoor 1 of 2 keer om. Snijd ondertussen de courgette in lange plakken van maximaal een ½ cm. Snijd de champignons in plakken. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en rooster de zonnebloem- of pijnboompitten, zonder olie, goudbruin. Haal uit de pan en bewaar apart. Wrijf de courgetteplakken in met een 1 el olijfolie, verhit dezelfde koekenpan op middelhoog vuur en bak de courgetteplakken 2 minuten aan elke kant. Haal uit de pan en bewaar op een ovenbestendig bord. Voeg daarna de champignons toe en bak deze al roerende 5 – 6 minuten. Breng tussendoor op smaak met peper en zout. Schep daarna de champignons bij de courgette. Houd de groenten in oven warm. Verhit de overige olijfolie in dezelfde koekenpan en bak de zalmfilet 3 minuten aan elke kant of tot deze naar wens gaar is. Breng op smaak met peper en zout. Verdeel de krieltjes, courgetteplakken en zalm over de borden. Schep de champignons op de courgetteplakken en garneer met de zonnebloem- of pijnboompitten.

Zet alvast je havermout klaar voor de volgende ochtend:

Meng in een ontbijtkom 6 eetlepels havermout, 1 kleingesneden dadel, 1 el lijnzaad, 150 ml ongezoete rijstmelk of amandelmelk, 100 ml water en een beetje kaneel. Bewaar afgedekt in de koelkast.