Tip: Eet binnen 1 uur na het sporten!

Je cellen staan dan wagenwijd open voor voedingsstoffen! Doe dit ook als je pas laat thuiskomt en wellicht bijna naar bed gaat. Zo voorkom je vermoeidheid en sterke zoetbehoefte de volgende dag en ben je binnen 24 uur weer klaar om het maximale uit je nieuwe training te halen. Eet een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Overdrijf niet met eiwitten, 20g per keer is meer dan genoeg. Meer dan dat kan je lichaam op dat moment toch niet opnemen. Zorg er wel voor dat je je verdere eiwitten goed verspreid over de hele dag. Je lichaam is namelijk nog 24 uur lang aan het herstellen. 20g eiwitten zit bijvoorbeeld in 200g magere kwark, 75g kipfilet of 2 volkoren boterhammen met 2 -3 el hüttenkäse en 1 ei.

Ontbijt

Kook 2 eieren hard als je dat gisteravond nog niet gedaan hebt. Beleg 2 volkoren crackers of rijstwafels met op elk een eetlepel hüttenkäse en plakjes tomaat. Verdeel de plakjes van 1 ei gekookt ei op de tomaat en bestrooi naar smaak met peper en zout.

Tussendoor

1 appel of ander stuk fruit naar wens

Lunch

Als het goed is heb je nog een portie broccolisoep van dag 3 in de koelkast of vriezer. Warm deze op en verdeel daar de partjes van je andere gekookte ei op.

Tussendoor

2 volkoren crackers of rijstwafels met hüttenkäse

Heb je meer tijd? Bak dan deze platte carrot cake. Snijd het in 12 - 16 punten, pak deze in in plastic folie en bewaar in de diepvries. Zo heb je dagelijks een ready toe at tussendoortje. De taart is minstens 1 week in de koelkast houdbaar.

Carrot cake

(1 lage taart, 16 punten)

Ingrediënten:  

  • 100 g dadels

300 g winterpeen/wortel

1 duimgrootte gember

3 gedroogde vijgen

50 g noten (bijv. 25g walnoten + 25g pecannoten)

125 g volkoren speltmeel (of andere meel naar keuze)

2 grote tl bakpoeder

75g kokosrasp, ongezoet

½ tl zout

25 g rozijnen

25 g moerbeien

50 ml water

1 el vanille1extract

3 el kokosolie, gesmolten

2 eieren

Benodigdheden: grote mengkom, staafmixer met hoge kom of blender, mixer of staafmixer met gardefunctie, taartvorm van 26 cm (voor een platte, lage taart), bakpapier

Bereiding: Verwarm de oven voor op 180 graden. Snijd de dadels doormidden en laat wellen in water. Rasp de winterpeen/wortel met een grove rasp. Rasp of snijd de gember fijn. Meng de wortel met de gember. Snijd de vijgen klein en hak de noten grof. Meng in een grote mengkom de volkoren speltmeel, bakpoeder, kokosrasp, zout, rozijnen en moerbeien met de noten en vijgen. Giet de dadels af en meng met 50 ml water, 1 el vanille-extract en 3 el kokosolie in een blender of hoge kom (voor een staafmixer) en pureer tot een grove pasta. Note: maak hier een dubbele portie van en bewaar in de koelkast. Super lekkere spread op bijv. een cracker of een schepje op een bakje yoghurt of kwark met noten en zaden. Mix de eieren met een mixer of elektrische garde stijf en luchtig. Zorg dat het ei in volume ongeveer verdrievoudigd is. Meng de droge bestanddelen met de dadelpasta en eieren tot een kleverig beslag. Bedek de onderkant van een taartvorm met bakpapier en klik de rand er weer op. Wrijf de randen in met een beetje kokosolie. Schep het beslag in de taartvorm en verspreid het met de bolle kant van een lepel over de bodem. Bak de carrot cake 30 minuten in de oven.

Variatie & tips:

Wil je een laag icing? (Deze is iets minder gezond) Meng de inhoud van 1 bakje zuivelspread light (bijv. Philadelphia) met het sap van i citroen, 3 el honing en 1 el vanille-extract. Smeer hiermee de carrot cake, als deze goed is afgekoeld, in. Bewaar de carrot cake dan wel in de koelkast.

Gedroogd fruit naar keuze? Vervang de rozijnen, moerbeien en vijgen door gedroogd fruit naar wens. Zorg voor in totaal 75 – 100 g.

Glutenvrij? Kies quinoameel, boekweitmeel of andere glutenvrije meel naar keuze. Heb je geen glutenvrije bakpoeder? Kies dan voor backing soda/baksoda/natriumbicarbonaat. Te verkrijgen in de biologische supermarkten, toko’s, De Tuinen of grote supermarkten.

Avondmaaltijd

Maak een quinoasalde van de overige quinoarisotto van gister: snijd de overige gegrilde pompoen klein en meng met een flinke hand sla en het restje quinoarisotto. Besprenkel met olijfolie, eventueel wat zwarte balsamicoazijn, peper en zout en serveer met 1 el huttencase erop.