Tip Waarom suiker je moe maakt, resulteert in honger en in gewichtstoename?!

Op zich is er op zijn tijd natuurlijk niks mis met een beetje suiker. Maar houd het in de gaten en weet wat het met het lichaam doet: Suikers geven je snel, maar heel kort energie. Grote hoeveelheden insuline worden naar het bloed gestuurd om deze ‘ giftige’ suikeroverschot te verwijderen. Een gezond lichaam doet dit zo goed, dat niet alleen het overschot eruit gehaald wordt, maar meer. Hierdoor ontstaat een suikertekort en dus een dip en neemt je suikerbehoefte juist weer toe. Daarnaast worden deze suikers zoals je net hebt kunnen lezen omgezet. (Tenzij je ze verbruikt door een rondje te gaan rennen. Helaas is de kans groter dat je achter je bureau blijft zitten en deze dus niet verbruikt.) Omgezet in wat? In vetreserves. En, suikerrijke producten bevatten in de meeste gevallen ‘nul’ voedingstoffen. Is het niet zonde, dat je iets eet waar je eigenlijk helemaal niks aan hebt? Behalve flink wat narigheid dan.

Ontbijt: Cassis smoothiebowl

Ingrediënten:

200 ml kefir, magere- of halfvolle naturel yoghurt

2 schijven (bevroren) ananas

1 (125g) voorgekookte rode biet

1 flinke hand (diepvries) bosbessen of blauwe bessen

½ banaan

5 blokjes diepvriesspinazie of 2 flinke handen vers (gewenst, maar niet perse nodig)

3 el zaden, pitten of verkruimelde noten zoals lijnzaad, zonnebloempitten, boekweit, walnoten of ongekookte kasha (geroosterde boekweitkorrels).

Bereiding: Meng alle ingrediënten behalve de zaden, pitten en noten in een hoge kom voor een staafmixer of in een blender en pureer alles tot een egale puree. Schenk over in een kom en garneer met de zaden en pitten. Liever drinken? Pureer de pitten mee met de overige ingrediënten en voeg een scheutje water toe. Super handig voor onderweg.

Varieer zo veel je wilt: Vervang de ananas of bosbessen door kiwi, 1 appel of in de zomer aardbeien. Vervang de banaan door een stuk zoet fruit, zoals kaki, ½ rijpe peer of een ¼ mango.

Tussendoor

2 – 3 gedroogde vijgen

Lunch

Meng de overgebleven gegrilde groenten van gisteravond met 2 handen sla, 1 el olijfolie, een ½ el zwarte balsamicoazijn en peper en zout naar smaak. Garneer met een ½ avocado.

Tussendoor

De andere helft van de avocado, bestrooid met peper en zout

Avondmaaltijd: Quinoarisotto met aubergine, basilicum-spinaziepesto en drooggebakken pompoen (2 porties)

Ingrediënten:  

8 blokjes diepvriesspinazie

1/3 groentebouillonblokje (bio)

½ (400g) oranje pompoen (bio)

1 ui

2 knoflooktenen

2 tomaten

1 aubergines

½ citroen (bio)

200g quinoa of gierst

1 el olijfolie of kokosolie

250g champignons

2 tl gedroogde tijm en oregano

25 – 30 verse basilicumblaadjes

4 el geraspte grana padano of Parmezaanse kaas

2 el (extra vierge) olijfolie

Peper en zout

Benodigdheden: ovenrooster of bakplaat met bakpapier, wok of hapjespan met deksel, pan met deksel, staafmixer met hoge kom of blender

Bereiding:

Haal de spinazie alvast uit de vriezer zodat deze kan ontdooien. Kook 450 ml water en bereid de bouillon. Verwarm de oven voor op 180 graden. Verwijder de pitten van de pompoen en snijd de pompoen in plakken van ongeveer een ½ cm dik. Verspreid de pompoen over een ovenrooster of bakplaat met bakpapier, bestrooi met peper en zout en bak 25 - 30 minuten in de oven of tot de pompoen gaar is maar niet bruin. Keer halverwege de pompoen om. (de pompoen wordt door het weglaten van olie iets gedroogd). Snipper ondertussen de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Snijd de tomaten grof. Snijd de aubergine in blokjes van maximaal 1 cm. Rasp de citroen met een fijne rasp en pers het sap uit. Meng de quinoa of gierst met de bouillon in een pan met deksel en kook de quinoa of gierst, afgedekt, 10 minuten op matig vuur. (Gierst moet ongeveer 2 keer zo lang koken) Giet daarna als nodig af en laat afgedekt nagaren. Verhit de olijfolie of kokosolie in een wok of hapjespan met deksel en fruit de ui en knoflook 3 minuten op middelmatig vuur. Snijd ondertussen de champignons in plakken. Voeg de tomaten toe, bestrooi met peper en zout en bak, afgedekt, 3 minuten. Roer regelmatig door. Voeg de aubergine, 1 tl citroenrasp, 1 el citroensap, tijm en oregano toe en bak 1 minuut op middelhoog vuur. Voeg de champignons en 75 ml water toe, dek de pan af en laat 12 minuten zachtjes koken. Voeg een extra scheutje water toe als de pan te droog wordt. Maak ondertussen de basilicum-spinaziepesto: Scheur het grootste deel van de basilicum klein. Meng de basilicum met de spinazie, extra vierge olijfolie, de helft van de grana padano, peper en zout in een blender of hoge kom. Voeg 1 el water per persoon toe en pureer met de blender of een staafmixer tot een grove pesto. Schep ½ deel van de gekookte quinoa of gierst in 2 aparte bakjes voor 2 andere dagen deze week. Voeg de overige quinoa of gierst en pesto toe aan de groenten en verhit al roerende nog 1 minuut. Verdeel het gerecht over de borden en garneer met de overige grana padano en basilicum. Serveer met de pompoen.

Variatie & tips:

Geen vlees, wel heel veel voedingsstoffen: Dit gerecht bevat niet alleen heel veel vitamines en mineralen, het is door de quinoa, grana padano en enorme hoeveelheid groenten ook rijk een goed opneembare eiwitten. No need for meat dus!!

Eten jullie thuis toch graag vlees? Vervang de extra grana padano voor garnering door 75g mager rundergehakt of tartaar per persoon. Bak het gehakt tegelijk met de ui rul.

Pompoen the easy way: De pompoen wordt in dit recept apart drooggebakken. Dit is lekker als bijgerecht omdat het op deze manier net een andere structuur heeft. Liever iets minder gedoe? Snijd de pompoen klein en voeg tegelijk met de aubergine toe aan de wok of hapjespan. De bereidingstijd blijft dan gewoon gelijk.

Andere groenten? Ben je geen liefhebber van champignons en/of aubergine. Je kunt dit gerecht ook prima maken met courgette, prei, rode bieten, venkel, knolselderij, boerenkool, wortel en paprika. Of natuurlijk ook gewoon met pompoen. Choose & mix aan de hand van het seizoen en jouw voorkeur.

Pompoenchips: laat je de pompoen langer in de oven op een lager temperatuur dan krijg je uiteindelijk

Kook alvast 2 eieren hard voor morgenochtend of laat dit voor morgen als je daar tijd voor hebt.