Tip: Ontbijt iedere ochtend binnen een uur na het opstaan!!

Eet in ieder geval iets! Hiermee activeer je je metabolisme. Dit resulteert in een 10% hoger verbruik van energie (calorieën) gedurende de dag. Daarnaast vermindert het snackgedrag en eetbuien in de loop van de dag. Èn, wist je dat het ontbijt bijna 20% van de nodige vitamines en mineralen voor een dag levert. Ben je geen ontbijter? Je hoeft niet meteen je complete ontbijt te nemen, maar neem in ieder geval iets. Ruil bijvoorbeeld je ontbijt om met het tussendoortje van de ochtend.

Ontbijt: Havermout

Schenk de havermout die je gisteravond hebt klaargezet in een pannetje. Snijd een appel of peer klein en voeg deze en een ½ tl kaneel toe. Laat de havermout, afgedekt, 5 minuten zachtjes koken. Voeg eventueel extra water toe als de havermout te droog wordt. Schep over in een ontbijtkom en garneer met 2 el gehakte noten of pitten, 1 el rozijnen en nog wat extra kaneel.

Tussendoor

2 mandarijnen of 1 sinaasappel

Lunch

2 sneden volkoren (spelt)brood belegd met de andere halve avocado van gisteravond en plakjes tomaat. Snijd een ½ komkommer in plakken voor bij je boterhammen en dip deze in 2-3 eetlepels doperwten-fetahummus.

Heb je vanmorgen gesport? Of gisteravond en was het een zware training? Dan is je lichaam nog aan het herstellen en heb je waarschijnlijk een extra cracker of boterham nodig. Neem deze dan!

Tussendoor

De andere helft van je komkommer met 3 el doperwten-fetahummus als dip.

Avondmaaltijd: Broccoli-kokossoep met kip

(avondmaaltijd voor 1 persoon + 2x lunch voor 1 persoon)

Ingrediënten:  

2 kipdrumstick

1 ui

1 knoflookteen

2 cm verse gember

¼ rode peper

¼ limoen (bio)

800g broccoli

2 stengels bleekselderij of 100g prei

1 el kokosolie of olijfolie

150 ml kokosmelk

1 ½ kippen- of groentebouillonblokje (bio)

Optioneel: verse koriander

Benodigdheden: pan met deksel, fijne rasp, staafmixer

Bereiding:

Breng 1 liter water aan de kook. Verwijder het velletje van de drumsticks. Dit doe je door het velletje van de dikke kant van de kipdrumstick naar de smalle kant te trekken, alsof je een sok van boven naar beneden uittrekt. Even hard trekken, dan gaat het velletje er in zijn geheel af. Snijd vervolgens het vlees op 2 plekken in tot het bot. Snipper de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Schil de gember en snijd fijn. Verwijder de zaadlijsten van de rode peper en snijd fijn. Rasp de schil van de limoen met een fijne rasp. Snijd de steel van de broccoli grof en de bloem in roosjes. Snijd de bleekselderij of prei klein. Verhit de kokosolie in een pan met deksel en bak de kipdrumstick rondom 2 minuten op middelhoog vuur. Voeg de ui, gember en rode peper toe, zet het vuur iets lager en fruit 2 minuten. Voeg de knoflook en limoenrasp toe en bak al roerende 30 seconden. Voeg vervolgens de kokosmelk toe en verkruimel het bouillonblokje boven de pan. Voeg 800 - 900 ml van het kokende water toe en roer goed over de bodem van de pan. Voeg de broccoli, bleekselderij of prei toe en breng, afgedekt, aan de kook. Laat 18-20 minuten zachtjes koken.

Kook ondertussen 1 ei hard voor morgen.

Haal de kipdrumsticks uit de soep, zet het vuur uit en pureer met een staafmixer. Pureer niet te veel en voeg naar wens het achtergehouden water toe om de soep vloeibaarder te maken. Snijd of trek het vlees van het bot en snijd in kleine stukjes. Hak de koriander fijn. Schenk de soep in een (hele) grote soepkom, leg de kip op de soep en garneer met de koriander. Serveer de soep met de limoen en besprenkel naar smaak met het sap. Verdeel de overgebleven soep in 2 kleine porties en bewaar deze in de koelkast (5 dagen) of diepvries (2 maanden) als onderdeel van je lunch later deze week.

Variatie & tips:

Oeps ik mis een ingrediënt! Geen probleem, je kunt broccoli vervangen door wortel, courgette, bloemkool of pompoen. De prei of bleekselderij kun je vervangen door courgette, wortel, bloemkool of doperwten. En, sommige kruiden kun je best weglaten.

Eet je liever vegetarisch? Vervang de kip dan door 30g gedroogde rode of bruine linzen per persoon. Kook deze vanaf het begin al mee. Rode linzen moeten 25 minuten koken, rode 15 minuten. Of, kook linzen of kikkererwten uit een potje of blikje mee.

Ben je geen liefhebber van kipdrumsticks? Garneer de soep dan met gerookte zalmsnippers, gerookte makreel, rul gebakken gehakt of vegetarische kipreepjes.