Tip: Nu ben jij aan de beurt!

De 28 dagen zitten erop. Super goed gedaan!! Hopelijk heb je veel geleerd van alle tips en heb je lekker genoten van alle maaltijden en tussendoortjes. Nu is het aan jou. Maak gebruik van alles wat je geleerd en uitgeprobeerd hebt en geef er je eigen twist aan. En vergeet niet, soms zondigen hoort ook absoluut bij een gezond en ontspannen voedingspatroon!!

Ontbijt

Op je laatste dag ontbijt je nog één keer met de cassis smoothiebowl. Vanaf nu kun je lekker mixen, matchen en variëren naar wens. Gebruik alle ontbijtideeën van de afgelopen weken en maak er jouw persoonlijke favorieten mee.

Ingrediënten:

200 ml kefir, magere- of halfvolle naturel yoghurt

2 schijven (bevroren) ananas

1 (125g) voorgekookte rode biet

1 flinke hand (diepvries) bosbessen of blauwe bessen

½ banaan

5 blokjes diepvriesspinazie of 2 flinke handen vers (gewenst, maar niet perse nodig)

3 el zaden, pitten of verkruimelde noten zoals lijnzaad, zonnebloempitten, boekweit, walnoten of ongekookte kasha (geroosterde boekweitkorrels).

Bereiding: Meng alle ingrediënten behalve de zaden, pitten en noten in een hoge kom voor een staafmixer of in een blender en pureer alles tot een egale puree. Schenk over in een kom en garneer met de zaden en pitten.

  • Liever drinken? Pureer de pitten mee met de overige ingrediënten en voeg een scheutje water toe. Super handig voor onderweg.
  • Varieer zo veel je wilt: Vervang de ananas of bosbessen door kiwi, 1 appel of in de zomer aardbeien . Vervang de banaan door een stuk zoet fruit, zoals kaki, ½ rijpe peer of een ¼ mango.

Tussendoor

1 volkoren crackers of rijstwafel met pindakaas of tahin en plakjes banaan van de overgebleven halve banaan van het ontbijt.

Lunch

Nog één keer biet dan omdat deze zo gezond is. Salade van bieten, groene groenten, pitten en tahin. (1 persoon) Ben je geen liefhebber, vervang de biet dan door een kleingesneden paprika.

Ingrediënten:   

1 el pompoenpitten

1 el zonnebloempitten

150g broccoli        

100g diepvries sperziebonen

1 rode biet, voorgekookt

1 – 2 handen bladgroente naar wens

Optioneel: 2 cm geelwortel/kurkuma

1 el tahin

1 el zwarte balsamicoazijn

1 tl komijnpoeder

Peper & zout

Benodigdheden: pan met deksel, vergiet, saladekom

Bereiding: Breng ongeveer 250 ml water aan de kook. Verhit een pan met deksel op hoog vuur en rooster de pompoen- en zonnebloempitten, zonder olie, 1 – 2 minuten. Haal uit de pan en bewaar apart. Snijd ondertussen de bloem van de broccoli in roosjes en de steel klein. Leg de broccoli in de pan met deksel, voeg het kokende water toe tot de broccoli net niet onder staat en breng afgedekt aan de kook. Kook de broccoli 3 minuten. Zet daarna het vuur uit en voeg de sperziebonen toe. Laat de sperziebonen, met de broccoli, 1 minuut afgedekt opwarmen en giet daarna af. Spoel de groenten af onder koud water om de garing te stoppen en laat uitlekken in een vergiet. Snijd ondertussen de rode bieten in blokjes en meng deze met de sla naar keuze in een saladekom. Rasp de geelwortel/kurkuma met een fijne rasp (dit kan gewoon met schil) en voeg toe. Maak een dressing door de tahin te mengen met de zwarte balsamicoazijn, komijnpoeder, 1 el water peper en zout. Mengen gaat het beste door stevig te roeren met een vork. Voeg naar wens extra water toe om de dressing te verdunnen. Voeg de broccoli, sperziebonen en dressing toe aan de salade en breng verder op smaak met zwarte balsamicoazijn, peper en zout.

Variatie & tips:

Wist je dat kurkuma de beste ontstekingsremmende kruid is? En dat dit gerecht bijna 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan ijzer, calcium, magnesium, vitamine B2 en C bevat en bijna 100% van de nodige foliumzuur.

Deze salade is heerlijk met vis granen! Vervang de helft van de pitten door een ½ blikje sardines of makreel, gerookte makreel of tonijn. Ook erg lekker in deze salade is gekookte boekweit, quinoa, gierst of linzen.

Ook lekker: vervang de tahin door olijfolie en voeg1 el van het bietensap per persoon en 1 tl mosterd per persoon toe aan de dressing. Snijd een ½ appel per persoon klein en voeg toe.

Tussendoor

Heb je nog een plak volkoren-roggeontbijtkoek in de vriezer? Neem er hier dan eentje van. Heb je dat niet? Neem dan een hand van een paar noten en gedroogd fruit naar wens.

Avondmaaltijd: Easy curry met winterse groenten (2 porties)

Ingrediënten:

3 biologische kipdrumsticks

1 ui

1 teen knoflook

3 cm gember

½ el kokosolie of olijfolie

1 el currypasta, rood of groen

1 tl van één of meer van de volgende kruiden: komijnpoeder, kurkuma, kaneel

150 ml kokosmelk

¼ bouillonblokje, bio

300g knolselderij

300g pompoen

1 tomaat

200g spinazie (diepvries kan ook)

1 middel blik kikkererwten

Benodigdheden: wok of hapjespan met deksel

Bereiding: Verwijder het vel van de kipdrumsticks en snijd elke kipdrumstick op 2 plekken in tot het bot. Was alle groenten goed! Snipper de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Schil de gember en snijd fijn. Verhit de kokosolie of olijfolie in een wok of hapjespan en fruit de ui, knoflook en gember 2 minuten op middelmatig vuur. Voeg de currypasta en gewenste kruiden toe en bak 1 minuut mee. Schenk de kokosmelk en 100 ml water in de pan, verkruimel het bouillonblokje erboven en roer tot de currypasta goed vermengd is. Voeg de kipdrumsticks toe, breng afgedekt aan de kook en laat 20 minuten zachtjes koken. Schil ondertussen de knolselderij en snijd in blokjes. Verwijder de pitten van de pompoen en snijd, met schil, klein. Snijd de tomaat in parten. Voeg meteen de groenten, behalve de spinazie, en de kikkererwten toe en kook voor de resterende tijd mee. Voeg eventueel een scheutje water toe als de curry te droog wordt. Voeg in de laatste 3 minuten de spinazie toe. Breng de curry op smaak met peper en zout en verdeel over diepe borden.

Variatie & tips:

Ook heel lekker: kook 3 limoenblaadjes, schil van een ½ biologische limoen, een stengel sereh of steranijs mee met de curry. Haal deze voor het serveren uit de pan.

Andere groenten: Koolsoorten zoals witte kool, savooiekool, boerenkool of bloemkool zijn erg lekker in curry’s. En, kool super gezond! Ook lekker is aubergine, wortel, prei of doperwten. Eigenlijk kun je alle groenten gebruiken. Kies naar smaak en seizoen.