Tip: Welke hoeveelheden kun je aanhouden om vlees en vis bij de maaltijd te vervangen door een vegetarisch eiwitcomponent?

Heel belangrijk om meerdere keren per week vegetarisch te eten. Niet alleen voor de gezondheid maar ook voor het milieu. Maar, hoeveel moet je nu precies nemen van deze alternatieven voor vlees of vis? Hieronder een aantal keuzes met de juiste hoeveelheden:

  • 2 eieren
  • 100 g hüttenkäse of ricotta
  • 35 - 40 g vette kaas, zoals Hollandse kaas, Parmezaanse kaas, feta of geitenkaas
  • 150 g gekookte peulvruchten of pseudogranen
  • 25 – 30 g noten of pitten
  • 75 – 100g vleesvervanger (niet te bewerkt en bij voorkeur met meer dan 15g eiwitten per 100g)

Ontbijt

Vandaag wordt het een soort weekendontbijtje. Is het geen weekend? Geen probleem, dan eet je het op een doordeweekse dag. Of, bewaar deze optie voor de eerst volgende zaterdag of zondag.

Scrambled egg met fruitsalade: Snijd 2 stuks fruit klein en meng in een diepe kom. Kluts 2 eieren met een klein scheutje (rijst)melk en peper en zout naar smaak in een kom. Rooster in een broodrooster 2 volkoren (zuurdesem) boterhammen goudbruin. Verhit een ½ el roomboter of kokosolie in een koekenpan en bak een scrambled egg. Roerbak niet te lang, een scrambled egg is het lekkerst als deze net gestold is. Beleg de 2 geroosterde boterhammen naar wens met avocado, hüttenkäse, mayonaise of een ander favoriet belegsoort. (deze 3 zijn wel de grootste vrienden van ei). Verdeel het ei erover. Serveer de geroosterde boterhammen met de fruitsalade en een warm kopje thee of koffie. Garneer de fruitsalade naar wens met 1 el kwark of yoghurt.

Tussendoor

1 appel

Zit je nog vol van het ontbijt? Dan mag je voor één keer dit tussendoortje overslaan.

Lunch: Bloemkool-courgettesoep met pompoenpitten en kaas

(2 kommen voor de lunch en 1 - 2 kommen voor morgen)

Ingrediënten:

1 ui

1 knoflookteen

2 courgetten

½ bloemkool

100g (kruimige) aardappelen

2 el pompoenpitten

1 el olijfolie of kokosolie

½ tl chilipoeder of cayennepeper

1 groentebouillonblokje (bio)

2 el oude kaas, grana padano of Parmezaanse kaas

Benodigdheden: soeppan met deksel, staafmixer

Bereidingswijze: Breng 800 ml water aan de kook. Snipper de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Snijd de courgette in plakken. Snijd de bloemkool klein. Was de aardappelen of schil deze en snijd in blokjes van ongeveer 1 cm. Verhit een soeppan op hoog vuur en rooster de pompoenpitten, zonder olie, tot deze beginnen te poffen. Haal uit de pan en bewaar apart. Verhit de olijfolie of kokosolie in dezelfde soeppan en fruit de ui en knoflook 2 minuten op laag vuur. Voeg de bloemkool, aardappel en chilipoeder of cayennepeper toe en bak al roerende 1 minuut. Voeg de courgette toe en schenk het kokende water in de pan tot de groenten net onder staan. Verkruimel het bouillonblokje erboven, breng afgedekt aan de kook en laat de soep 15 minuten zachtjes koken. Schep tussendoor een paar keer om. Haal de soep van het vuur, pureer met een staafmixer en breng verder op smaak met peper en zout. Schep over in een soepkom en garneer met de helft van de oude kaas en de helft van de pompoenpitten. Herhaal dit bij je 2e kom.

Tips & variatie:

  • Een soortgelijke soep kun je met iedere groente maken. Varieer dus naar wens met wortel, pompoen, broccoli, doperwten, bleekselderij, venkel, etc.

Tussendoor

1 plak volkoren rogge-ontbijtkoek

 Avondmaaltijd: Chili con carne

(avondmaaltijd, 3 porties waarvan 1 voor morgen)

Ingrediënten:   

1 ui

2 knoflooktenen

½ rode peper of ½ tl chilipoeder/cayennepeper

3 tomaten

3 paprika’s

1 winterpeen

1 el kokosolie of olijfolie

150 g rundertartaar of mager rundergehakt

Gedroogde kruiden: 1 tl komijnpoeder, 2 tl paprikapoeder & 1 tl kaneel

1 blikje tomatenpuree

1 ½ el zwarte balsamicoazijn

1 pot kidneybonen (bio)

1 pot andere bonen (bio), bijv. zwarte bonen, reuze bonen, zwartoog bonen, witte of bruine bonen

-        Optioneel: bosje verse koriander

-        Optioneel: 2 flinke lepels yoghurt, kwark of hüttenkäse

Peper en zout

Benodigdheden: pan met deksel

Bereiding: Snipper de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Verwijder van de rode peper de zaadlijsten en snijd fijn. Snijd de tomaten en paprika’s klein. Snijd de winterpeen in de lengte doormidden en vervolgens in dunne plakken. Verhit de kokosolie in een pan met deksel en bak het rundergehakt in 3 minuten rul op middelmatig vuur. Voeg de ui, knoflook en rode peper toe en bak 2 minuten. Voeg de tomaat toe en bak al roerende 1 minuut. Bak in de laatste 30 seconden de komijnpoeder, paprikapoeder en kaneel mee. (Houd het vuur nog even laag.) Voeg de tomatenpuree en balsamicoazijn toe, blijf roeren en bak 1 minuut. Voeg de overige groenten en de bonen, inclusief het vocht toe. Zet het vuur iets hoger, breng op smaak met peper en zout en schep goed om. Dek de pan af, breng aan de kook en laat 10 – 15 minuten op middelmatig vuur, zachtjes koken. Roer tussendoor een paar keer door en voeg extra water toe als de chili te droog wordt. Hak ondertussen de koriander grof. Schep, als de chili klaar is, het grootste deel van de koriander erdoor. Verdeel de chili over diepe kommen. Schep op elke maaltijd 1 el yoghurt, kwark of hüttenkäse en garneer met de achtergehouden koriander.

Variatie & tips:

Let op de ingrediënten van de bonen: Bonen uit pot of blik bevatten vaak suiker en/of verdikkingsmiddelen. Let op de ingrediënten. Het liefst bevat jouw boonsoort alleen de ingrediënten bonen, water en zout.

Andere lekkere groenten door de chili zijn: spinazie, courgette, knolselderij, pompoen, broccoli, sperziebonen, snijbonen of aubergine.

Heb je limoen in huis? Besprenkel de chili dan naar smaak met het sap van de limoen.

Liever geen yoghurt, kwark of hüttenkäse of heb je dit niet in huis? Garneer de chili in blokjes gesneden 1/3 avocado.