Tip: Altijd voorzien van tussendoortjes!

Je hebt in afgelopen dagen veel recepten gekregen voor tussendoortjes. Zo ook vandaag, je gaat namelijk een gezonde variant op de suikerrijke ontbijtkoek uit de supermarkt maken. Heb je hier door de weeks geen tijd voor? Maak dan om het weekend deze ontbijtkoek of een van de andere recepten. Pak elke plak, koek of wat je ook maakt in in plastic folie en bewaar het in de diepvries. Zo kun je altijd iets mee grissen voor je de deur uit gaat.

Ontbijt

200 ml geitenyoghurt, 1 hand gehalveerde druiven, 1 kleingesneden kiwi, 1 kleingesneden vijg, 1 hand noten, pitten of muesli naar wens, 1 el lijnzaad. Probeer eens geitenyoghurt. Heerlijk romig en voor veel mensen prettig verteerbaar. Ben je hier geen liefhebber van, vervang de geitenyoghurt dan door halfvolle yoghurt, biogarde of roeryoghurt.

Tussendoor

1 schaaltje, ongeveer 2 handen, druiven

Heb je meer tijd? Bak dan deze gezonde ontbijtkoek en neem hier een plak van:

Volkoren roggeontbijtkoek

(12 plakjes)

Ingrediënten:   

50g dadels

100g rozijnen

10g gember

1 sinaasappel, bio

200 ml water

200g volkoren roggemeel

1 zakje bakpoeder

1 tl kaneel

4 tl koekkruiden

3 el zaden, bijv. chiazaad, lijnzaad, hennepzaad

¼ tl zout

2 eieren

Benodigdheden: fijne rasp, keukenmachine of staafmixer met hakfunctie, grote mengkom, cakevorm van 25 cm met bakpapier.

Bereiding: Snijd de dadels klein en laat de dadels en rozijnen 15 minuten wellen in warm water. Verwarm ondertussen de oven voor op 170 graden. Rasp de gember met een fijne rasp. Was de sinaasappel grondig en rasp de schil van een ½ sinaasappel. Giet de dadels en rozijnen af en meng deze met de geraspte gember en sinaasappelschil in een keukenmachine of hakmolen. Voeg een klein scheutje van het water toe, bewaar de rest apart, en maal tot een grove puree. Meng in een grote mengkom de volkoren roggemeel, bakpoeder, kaneel, koekkruiden, zaden en zout. Maak een kuil in het midden en breek daarin de eieren. Schep de gemalen dadels en rozijnen bij de eieren en schenk het overige water erbij. Roer nu met een lepel in de kuil en pak er steeds een beetje extra meel bij tot er uiteindelijk een plakkerige deeg ontstaat. Schep het deeg over in een cakevorm met bakpapier en bak de ontbijtkoek ongeveer 45 minuten in de oven.

Variatie & tips:

Oeps, ik mis een ingrediënt? Geen probleem, gebruik gerust ander gedroogd fruit, laat de sinaasappel achterwege of vervang deze door citroen, vervang de zaden door bijvoorbeeld zonnebloempitten, kokosrasp of extra gedroogd fruit en vervang roggemeel door volkoren speltmeel of volkoren tarwemeel.

Liever glutenvrij? Gebruik quinoa- of boekweitmeel en voeg een ½ zakje bakpoeder extra toe. De ontbijtkoek zal aanzienlijk minder rijzen, maar is niet minder lekker.

Lunch

2 volkoren (zuurdesem) boterhammen met witte bonenhummus. Verdeel 1 el zonnebloempitten of andere pitten naar wens over de hummus, beleg met kipfilet en plakjes komkommer en tomaat. Snijd van de komkommer ongeveer de helft in plakken en eet deze er met 3 el witte bonenhummus als dip naast.

Tussendoor

1 hand noten naar wens

Avondmaaltijd

Het is weer tijd op je eigen inspiratie en kennis op de proef te stellen. Het is aan jou wat je kiest voor de avondmaaltijd van vandaag. Gebruik een recept uit een eerdere dag of creëer zelf een heerlijke maaltijd. Lekkere creaties zijn van harte welkom op social media.

TO DO: Deel je creatie op social media, voeg @healthcity, @dafnatsadokhai en #DTH, #diettrainingandhealth en #healthcity toe en win een gratis belconsult van 30 minuten waarop je al je brandende vragen kunt stellen aan Dafna