Tip: Zorg dat je altijd een voorraad gezonde dingen in huis hebt voor je maaltijden!

Dit klinkt heel simpel, maar hoe vaak gebeurt het dat je geen groenten, fruit, noten, (pseudo)granen of iets anders in huis hebt? En je dus genoodzaakt bent een minder gezonde maaltijd klaar te maken of iets af te halen. Of last minuten de supermarkt in te duiken, met enorme honger, om nog even iets makkelijks te halen. En, wat er dan in je mandje belandt is meestal niet helemaal datgene wat je je eigenlijk had voorgenomen. Zorg er daarom voor dat je in ieder geval 1 keer per week veel en langer houdbare producten haalt, zoals potjes peulvruchten, een zak noten, eieren, appels, peren, kiwi’s, avocado’s, koolsoorten, knollen, diepvriesgroenten, etc. Je kunt het allemaal minimaal een week bewaren, zelfs aangebroken! Ben je bang dat iets te rijp wordt of bederft? Bewaar het dan in de koelkast of vries het in. Denk bijvoorbeeld aan fruit, snijd het klein en bewaar het in de diepvries. Zo ben je ook nog eens heel snel klaar ’s ochtends.

Ontbijt: Bananensplit

(ontbijt 1 persoon)

Ingrediënten:   

1 handje noten naar wens

2 gedroogde dadels

20 g pure chocolade 70+ %

1 el (amandel)melk

1 banaan

½ el kokosrasp

Benodigdheden: kopje of hittebestendig glas, grote kom

Bereiding: Kook ongeveer 500 ml water, hak de noten grof en snijd de dadels klein. Hak de chocolade grof en doe de chocolade en amandelmelk in een kopje of hittebestendig glas. Schenk het kokende water in een grote kom en zet het kopje met chocolade erin. Het kopje staat zo tot de helft onder water. Laat de chocolade al roerende smelten. Haal, zodra de chocolade volledig is gesmolten het kopje uit het kokende water. Snijd de banaan in de lengte doormidden en leg op een diep bord. Strooi de gehakte noten over de banaan. Schenk de chocoladesaus erover en garneer met de kokosrasp.

Heb je minder tijd? Snijd de banaan dan klein, meng deze met 200 ml naturel yoghurt of kwark en garneer met de noten en kokosrasp. Eet de chocolade later vandaag als tussendoortje in plaats van wat dan aangegeven staat.

Tussendoor: Green orange – ginger juice (2 porties)

Ingrediënten:

10 blokjes diepvriesspinazie

2 sinaasappels

1 appel

¼ komkommer

Stukje gember, ongeveer zo groot als je duim

2 el limoen of citroensap

Water

Benodigdheden: blender of staafmixer met kom

Bereiding: Spoel de spinazieblokjes eventueel kort onder warm kraanwater zodat deze iets ontdooit zijn. Schil de sinaasappel en verwijder overtollige witte delen van de schil. Verwijder van de appel het klokhuis en snijd in dunne parten. Snijd de komkommer in dunne plakken en snijd de gember fijn. Meng alle ingrediënten in de blender of kom voor een staafmixer. Voeg 150 ml water toe en pureer tot een dikke sap. Voeg naar smaak extra water toe om het vloeibaarder te maken. Voeg niet teveel water toe, dan verliest het smaak. Blijven proeven dus!!

Tips & variatie: Vervang de sinaasappels door 250g ananas, mango of ander fruit. Vervang de appel door een peer of 2 kiwi’s. En, voeg voor een frisse smaak 8 muntblaadjes toe.

Lunch

Meng de leftovers van de salade van gister met 1 kleingesneden tomaat, 1 hand sla en 1 hand noten.

Tussendoor

De andere helft van de green orange – ginger juice

Avondmaaltijd: Thaise rijst met garnalen en heel veel groenten

(Avondmaaltijd voor 2 personen)

Ingrediënten

100g zilvervliesrijst, bruine basmatirijst of bruine jasmijnrijst

1 ui

1 knoflookteen

2 cm verse gember

300g sperziebonen

1 el kokosolie of olijfolie

200-250 g gepelde- of roze garnalen

Optioneel: 1 pinkgrootte verse kurkuma / geelwortel (of ½ tl gedroogd)

1 el rode currypasta

1 tomaat

1 rode paprika

300 g spinazie

Peper & zout

Optioneel: sojasaus naar smaak

Benodigdheden: pan met deksel, wok met deksel

Bereiding: Breng 300 ml water aan de kook voor de rijst. Meng de rijst met het kokende water en een beetje zout in een pan met deksel, breng afgedekt aan de kook en laat, zolang als aangegeven staat op de verpakking (+/- 15 – 20 minuten), zachtjes koken. Snipper ondertussen de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Schil de gember en snijd fijn. Verwijder van de sperziebonen alleen de steelaanzet en snijd de sperziebonen in 3 gelijke stukken. Verhit de helft van de kokosolie of olijfolie in een wok met deksel en roerbak de garnalen 3 – 4 minuten op middelhoog vuur of tot deze net gaar zijn. Haal de garnalen uit de wok, maar laat zoveel mogelijk van het kookvocht in de wok. Bewaar de garnalen apart. Zet de wok terug op laag vuur, voeg de overige kokosolie of olijfolie toe en bak de ui, knoflook en gember 2 minuten. Rasp de kurkuma met een fijne rasp boven de pan, voeg de currypasta toe en bak al roerende 1 minuut. Voeg 50 ml water toe en breng al roeren de aan de kook. Voeg de sperziebonen toe, bestrooi met peper en zout en laat de sperziebonen, afgedekt, 6 – 7 minuten stoven op middelmatig tot middelhoog vuur. Snijd ondertussen de tomaat en paprika klein. Voeg de tomaat en paprika toe, schop goed om laat, afgedekt, nog 5 minuten stoven. Voeg vervolgens de spinazie en rijst toe en laat de spinazie al roerende op hoog vuur slinken. Voeg de garnalen en het vocht dat daar nog uit is gekomen toe en roerbak nog 2 minuten. Verdeel het gerecht over de borden en besprenkel eventueel naar smaak met de sojasaus.

TO DO: Het is weer de hoogste tijd om je eigen hummus te maken, vandaag een witte bonenhummus. Wil je een keer gewone hummus van kikkererwten maken? Vervang DAN de witte bonen door kikkererwten: Meng de inhoud van 1 blik of pot biologische witte bonen (uitgelekt) met 2 el tahin, 2 el water, 2 tl komijnpoeder, 2 tl gedroogde oregano en peper en zout naar smaak in een blender of hoge kom voor een staafmixer en pureer tot een smeerbare hummus.

Variatie & extra toevoegingen: 1 el citroensap, 3 kleingesneden zongedroogde tomaten, paprikapoeder, 1 gekookte biet (in dit geval voeg je geen water toe) of pureer een klein handje walnoten mee.