Tip: Wat moet ik doen als ik ’s ochtends vroeg voor werk ga sporten?

Ga nooit op een lege maag! Dat hebben we al eerder besproken. Eet iets kleins en koolhydraatrijks, ongeveer 30 minuten van tevoren. Maar, wat dan na de training? Zorg voor een goed ontbijt dat bestaat uit zowel eiwitten als koolhydraten. Denk hierbij aan biogarde of kwark met fruit en noten (of maak hiervan een smoothie), volkoren crackers of brood met 2 eieren en hüttenkäse, een banaanpannenkoek met warm fruit en een schepje kwark of een schaaltje havermout met een gekookt ei ernaast.

Ontbijt: Carrot cake havermout

Schenk de havermout die je gisteravond hebt klaargezet in een pannetje. Voeg 50g geraspte wortel toe, een ½ tl koekkruiden, nog een beetje extra kaneel en laat, afgedekt, 5 minuten zachtjes koken. Voeg halverwege of op het laatste moment een kleingesneden banaan of appel toe en 1 el rozijnen en eventueel extra water als de havermout te droog wordt. Schep over in een ontbijtkom en garneer met 1 el gehakte noten, 1 el kokosrasp en nog wat extra kaneel naar smaak.

Tussendoor

2 mandarijnen of 2 kiwi’s

Lunch

Schep de andere helft van de salade van gister op een bord en verkruimel de feta erover. Strooi er 2 el noten of pitten over. Heb je de tijd? Rooster de noten of pitten dan 1 – 2 minuten op hoog vuur in een droge koekenpan.

Tussendoor

1 hand noten

Avondmaaltijd: Ramen met kipfilet en cashewnoten

(2 porties)

Ingrediënten

½ rode peper

2 cm gember

1 knoflookteen

?Optioneel: 1 stengel sereh / citroengras

1 el kokosolie

1 kurkumawortel / geelwortel (pinkgrootte)

?Optioneel: 1 tl gemalen korianderzaad

?Optioneel: 100 ml kokosmelk

1 el vissaus

1 ½ el sojasaus

 

1 ½ groente- of kippenbouillonblokje

150 g kipfilet of 2 kipdrumsticks 1 winterpeen

400 g broccoli

1 struik paksoi

?Optioneel: 1 bosui

1 bosjes koriander

100g (volkoren) boekweit- of quinoanoedels (of elke andere noedels naar wens)

25 g cashewnoten

?Optioneel: ½ norivel (gedroogde zeewier)

Benodigdheden: kleine pan met deksel, wok, hapjespan of soeppan met deksel

Bereiding:

Verwijder de zaadlijsten van de rode peper en snijd fijn. Snijd de gember fijn en snijd of pers de knoflook fijn. Kneus de sereh door deze op meerdere plekken te breken. Breng 1 liter water aan de kook voor de soep en ongeveer 500 ml water in een kleine pan met deksel voor de noedels. Verhit de kokosolie in een wok, hapjespan of soeppan met deksel en fruit de rode peper, gember en knoflook 1 minuut op laag vuur. Rasp de kurkumawortel met een fijne rasp boven de pan en voeg de gemalen korianderzaad toe. Voeg de kokosmelk, 1 liter kokend water, de sereh, vissaus en sojasaus toe. Verkruimel het bouillonblokjes erboven, leg de kipfilet of kipdrumsticks in de pan en breng afgedekt aan de kook. Kook de soep 12 – 15 minuten. Snijd ondertussen de winterpeen in plakken. Snijd de bloem van de broccoli in roosjes en de steel in plakken. Voeg halverwege de winterpeen en steel van de broccoli toe. Snijd de paksoi klein en houdt de witte delen apart van de groene bladeren. Kook in de laatste 5 minuten de bloem van de broccoli en de witte delen van de paksoi met de soep mee. Snijd de bosui fijn en hak de koriander grof. Kook de noedels in de kleine pan met deksel in 3 – 5 minuten gaar. Giet daarna af en verdeel de noedels over grote, diepe soepkommen. Haal de kipfilet of kipdrumsticks uit de soep en snijd in plakken of pluk het vlees van het bot. Roer de groene bladeren van de paksoi door de soep, haal de sereh eruit en verdeel de soep over de noedels. Leg de kipfilet of vlees van de kipdrumsticks op de soep. Verkruimel de cashewnoten en nori boven de soep en garneer met de bosui en koriander.

Variatie & tips:

  • Liever vegetarisch? Vervang de kip door tofu of een gekookt ei.
  • Liever iets anders dan kip?

o   Vlees (bio): Bak 75 – 100 g gehakt rul in de soeppan voor je begint met. Haal uit de pan en bewaar apart. Bereid de soep en voeg het gehakt vlak voor het opdienen weer toe.

o   Vis (MSC): Bak net als het gehakt 150 – 200 g garnalen op of kook in de laatste 5 minuten in blokjes gesneden zalm of witvisfilet mee.

  • Andere groenten: sperziebonen, snijbonen, bloemkool, peultjes (5 – 7 min koken), diepvries doperwten of venkel (2 - 3 min koken), spinazie (voor het opdienen) of taugé (garneren).
  • Geen sereh? Gebruik 4 kaffir limoenblaadjes of voeg 1 tl geraspte limoenschil (bio) toe.