Tip: Heb je last van je darmen? Probeer dan het volgende:

  • Zorg voor regelmaat, eet om de 2 – 3 uur;
  • Eet dagelijks 2 eetlepels lijnzaad: door yoghurt, op een boterham met smeerbaar beleg, door een salade of over de warme maaltijd;
  • Gebruik 100% volkoren brood/crackers en volkoren granen bij de warme maaltijd;
  • Eet vaker peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen bij de maaltijden. Deze zijn een van de meest vezelrijke producten;
  • Voeg zoals in deze dagmenu’s groente toe aan je lunch en tussendoortjes en eet dagelijks 2 stuks fruit;
  • Drink dagelijks 1 glas kefir;

Blijven de klachten aanhouden dan kan het heel goed zijn dat gluten en/of lactose de boosdoener zijn. Ook zou het heel goed kunnen zijn dat jouw darmen een specifieke suikergroep niet goed verteren. Neem dan contact op via info@diettrainingandhealth.nl of 06-42205850. Dan gaan we samen uitzoeken wat jouw pad wordt om af te rekenen met de klachten.

Ontbijt

1 schaaltje halfvolle yoghurt of biogarde met 1 banaan, 1 hand (diepvries) bosbessen, 1 hand noten of pitten en 1 el gedroogd fruit, bijvoorbeeld rozijnen of een kleingesneden vijg. Kook terwijl je je ontbijt maakt of eet 2 eieren voor de lunch in ongeveer 6 minuten hard.

Tussendoor

2 – 3 chocolatechip bonbonnetjes

Chocolatechip bonbonnetjes (12 -13 stuks)

Ingrediënten:

100g gedroogde dadels

30g walnoten

20g havermout

15g cacao-nibs

2 – 3el kokosrasp

Benodigdheden: blender of keukenmachine

Bereiding:

Laat de dadels ongeveer 15 minuten in koud water pellen. Haal ze daarna uit het water en maak ze droog in een theedoek. Maal de dadels, walnoten en havermout in een keukenmachine of blender tot een brokkelige en plakkerige deeg. Haal het mengsel uit de keukenmachine of blender en kneed er, met je handen, de cacao-nibs door. Verdeel het mengsel in 12 – 13 stukken en draai hier balletjes van. Druk de ballen iets plat en kneed het met duimen en wijsvingers in blokjes. Wentel de blokjes daarna naar wens door de kokosrasp. Druk het kokosrasp er goed op.

Variatie & tips:

  • Ben jij een chocoladejunk? Maal dan 1 el cacaopoeder mee. Ook kun je kiezen voor kaneel of speculaaskruiden.
  • Liever kokosbonbonnetjes? Vervang de cacao-nibs door 4 el kokosrasp.
  • Andere noten? Vervang de walnoten door bijv. cashewnoten, amandelen of hazelnoten.

Heb je weinig tijd? Neem dan dezelfde combinatie als gister, 3 gehalveerde dadels met 6 halve walnoten.

Lunch

Beleg 3 rijstwafels of volkoren crackers (of kies voor 2 volkoren boterhammen) met een halve avocado en verdeel de 2 gekookte eieren erover. Beleg met plakjes komkommer, tomaat of radijs of eet deze ernaast. Neem als je honger hebt nog 1 rijstwafel of volkoren cracker met pindakaas of notenpasta.

Tussendoor

1 stuk fruit en 1 chocolatechip bonbonnetje of 1 blokje extra pure chocolade

Avondmaaltijd: Knapperige en warme bloemkool-spruitjessalade met feta & geroosterde komijnzaad

(Lunch of avondmaaltijd, 2 porties)

Ingrediënten:   

250 g wortels of peen

500 g spruitjes

½ of 400 g bloemkool

250 g diepvries sperziebonen

3 tl hele komijnzaad

1 el olie

1 ½ el zwarte balsamicoazijn

75 g feta

½ avocado

Peper & zout

Benodigdheden: saladekom, wok of hapjespan, kom

Bereiding:

Breng 300 - 400 ml water aan de kook. Snijd de wortels in dunne plakken. Verwijder de buitenste lelijke bladeren van de spruitjes en snijd de spruitjes doormidden. Snijd de bloem van de bloemkool in zo fijn mogelijke korrels. (Eventueel kun je dit in een keukenmachine doen.) Snijd de steel in dunne plakken. Bewaar de bloemkool in een saladekom. Verhit een wok of hapjespan op hoog vuur en rooster de komijnzaad, zonder olie, 1 minuut. Schud regelmatig met de pan. Voeg de wortels en spruitjes toe, besprenkel met de olijfolie en bestrooi met peper en zout. Bak de wortels en spruitjes 6 minuten op middelhoog vuur en schep regelmatig om. Leg ondertussen de sperziebonen in een kom en schenk het kokende water erover tot de sperziebonen net onder water staan. Laat de sperziebonen ongeveer 2 minuten ontdooien in het kokende water. Giet daarna af en knijp het vocht er goed uit. Voeg de helft van de bloemkool toe aan de wok of hapjespan, besprenkel met de zwarte balsamicoazijn en roerbak 2 minuten op hoog vuur. Voeg de groenten en sperziebonen daarna bij de rauwe bloemkool in de saladekom en breng verder op smaak met peper, zout en balsamicoazijn. Schep de helft van de salade op een bord en de rest in een bakje voor morgen. Verkruimel de helft van de feta over het bord en bewaar de rest in hetzelfde of in een apart bakje voor morgen. Snijd het vruchtvlees van de avocado in blokjes, lepel uit de schil en verdeel over de salade.

Variatie & tips:

  • Geen hele komijnzaad in huis? Je kunt ook gemalen komijn (Djinten) gebruiken. Strooi voor 2 personen 1 ½ tl in de pan en rooster het poeder maximaal 30 seconden i.p.v. 1 minuut.
  • Heb je geen avocado in huis? Rooster 2 el pompoen-, zonnebloem- of pijnboompitten in een koekenpan, zonder olie, en garneer hiermee de salade.

Zet alvast je havermout klaar voor de volgende ochtend: Meng in een ontbijtkom 6 eetlepels havermout, 1 kleingesneden dadel, 1 el lijnzaad, 150 ml ongezoete rijstmelk of amandelmelk, 100 ml water en een beetje kaneel. Bewaar afgedekt in de koelkast.