Tip: Regelmaat is om heel veel redenen belangrijk. Het zorgt voor een stabiel bloedsuikerspiegel en dus continue energie, minder honger en behoefte aan suikers, het stimuleert je verbranding, voorkomt overeten en je biedt jouw lichaam gedurende de hele dag de mogelijkheid om te herstellen van trainingen door continue aanvoer van voedingsstoffen. Eet dus elke 3 uur, wissel de hoofdmaaltijden af met een tussendoortje.

Ontbijt: Banaanpannenkoek met warme appel

(1 ontbijt + 1 pannenkoek voor later of de volgende dag)

Ingrediënten:

  • 2 bananen
  • 2 eieren
  • 2 el lijnzaad
  • Kokosvet of roomboter om in te bakken
  • 1 appel
  • ½ tl kaneel
  • Voor de echte zoetekauw: 1 tl honing

Benodigdheden: mengkom, koekenpan

Bereiding:

Prak de banaan in een kom. Meng de banaan met het ei en lijnzaad. Verhit de kokosolie of roomboter in een koekenpan en bak 1 pannenkoek van de helft van het beslag. Herhaal dit met het overige beslag. Snijd ondertussen de appel klein. Zet de koekenpan terug op middelmatig vuur en verwarm de appel met de kaneel al roerende 3 minuten. Beleg 1 pannenkoek met de helft van de appel en eventueel een beetje honing. Leg de rest van de appel in het midden van de andere pannenkoek. Klap deze van alle vier de kanten dicht en pak de pannenkoek in in aluminiumfolie. Neem deze mee voor later vandaag.

Tips & variatie:

  • Vervang de lijnzaad door cacao-nibs en/of kokosrasp.
  • Garneer de appel met een schep kwark of de yoghurt van vanmorgen.
  • Roer een handje bosbessen of frambozen door het beslag voor je de pannenkoeken gaat bakken..

Tussendoor

1 appel of ander fruit naar wens

Lunch

Je hebt gister 4 porties couscous of quinoa gemaakt. Meng 1 portie met 2 handjes sla naar keuze, besprenkel met citroensap of balsamicoazijn en je hebt een super snelle en gezonde lunch.

Tussendoor

Pannenkoek 2 die je vanmorgen hebt klaargemaakt en ingepakt.

Avondmaaltijd: Shakshuka (avondmaaltijd voor 2 personen)

Ingrediënten:   

1 uien

2 knoflooktenen

½ rode peper

2 paprika’s

5 tomaten

2 tl gedroogde tijm

2 tl komijnpoeder

1 el kokosolie of olijfolie

½ groentebouillonblokje (bio)

4 eieren

75g feta

Benodigdheden: wok of hapjespan met deksel

Bereiding: Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Verwijder de zaadlijsten van de rode peper en snijd fijnSnijd paprika en tomaat klein. Verhit de kokosolie of olijfolie in een wok of hapjespan en fruit de ui, knoflook en rode peper 2 minuten op middelmatig vuur. Voeg de paprika, tomaten, tijm, komijnpoeder en het grootste deel van de krulpeterselie en/of tijm toe en bak al roerende 1 minuut. Voeg 100 ml water toe en verkruimel het groentebouillonblokje boven de pan. Roer goed door, dek de pan af en laat 5 minuten zachtjes koken op middelmatig vuur. Breng tussendoor op smaak met peper en zout. Maakt kuiltjes tussen de groenten in de wok of hapjespan en breek in elke kuil een ei. Verkruimel de feta boven de pan, dek opnieuw af en laat het ei in 8-10 minuten stollen. Haal de laatste 2 minuten de deksel van de pan, zet het vuur iets hoger en laat overtollig vocht verdampen. Verdeel de shakshuka over 2 borden.

Variatie & tips:

  • The real way: Heb je 2 kleine ovenschalen of pannen waar in ieder de helft van het gerecht past? Verwarm dan de oven voor op 220 graden. Verdeel de opgewarmde groenten over de schalen of pannen, voeg aan elke 2 eieren toe en verdeel de feta erover. Bak de shakshuka 10–15 minuten in de oven.
  • Liever zachte, romige eieren? Halveer de afgedekte kooktijd van de eieren. Laat daarna nog wel het overtollige vocht in 2 minuten verdampen.