Tip: Helaas bevatten veel producten tegenwoordig verborgen suikers. Denk hierbij aan peulvruchten in pot of blik, brood, beleg en nog veel meer. Suiker in een product kun je opsporen op het etiket. Niet tussen de voedingswaarde, maar bij de ingrediëntendeclaratie. De volgende termen zijn te interpreteren als suiker: basterdsuiker, dextrose, druivensuiker, fructose of fructosestroop, geleisuiker, glucose of glucosestroop, glucose- fructosestroop, invertsuiker, kandij of kandijsuiker, maltodextrine, melasse of melassestroop, rietsuiker, sacharose, sucrose, suiker en vanillesuiker.

Ontbijt: Peer en kiwi smoothiebowl

Mix in een blender of met een staafmixer: 1 rijpe peer, 1 kiwi, 4 blokjes diepvriesspinazie of 2 handen vers, 1 rode biet, 150 ml magere of halfvolle yoghurt en een klein stukje gember. Schep alles over in een ontbijtkom en garneer met een hand noten of pitten en eventueel een paar rozijnen of een kleingesneden vijg.

Wil je de smoothie liever drinken? Voeg er dan een scheut water aan toe en eer er een hand noten los bij.

Tussendoor

1 - 2 mueslikoekjes die je gister gemaakt hebt. Heb je dat niet gedaan? Neem dan een ander tussendoortje naar wens, zoals een handje vijgen, dadels of stukje pure chocolade.

Lunch

Je hebt gister wat aardappel-pastinaaksalade apart gehouden. Voeg daar verse bladspinazie of sla aan toe en een klein handje pompoenpitten. Heb je nog een stukje avocado over? Voeg deze dan ook toe.

Tussendoor

1 Rijstwafel met pindakaas, tahin of notenpasta + ½ banaan. Eet de andere helft van de banaan er los bij.

Avondmaaltijd: Couscous of quinoa met aubergine, spinazie en gehakt (4 porties)

Ingrediënten:

400ml bouillon

200g volkoren (spelt)couscous of quinoa

2 uien

1 aubergine, courgette of andere groete naar wens

3 tomaten

1 el olijfolie of kokosolie

250 – 300 g Rundertartaar of mager rundergehakt

2 tl komijnpoeder

½ tl chilipoeder of cayennepeper

500 - 600g diepvriesspinazie

Peper & zout

Benodigdheden: kom, wok of hapjespan met deksel

Bereidingswijze:

Kook water en bereid de bouillon. Meng de bouillon met de couscous in een kom en laat, afgedekt, 5 minuten wellen. (Kies je voor quinoa? Kook de quinoa dan 10 - 12 minuten met de bouillon in een pan met deksel.) Snipper de ui, snijd de aubergine of andere groente in blokjes en de tomaat in parten. Verhit de olijfolie of kokosolie in een wok of hapjespan en fruit de ui 2 minuten. Voeg de rundertartaar of gehakt, de komijnpoeder, chilipoeder of cayennepeper en peper en zout naar smaak toe en bak in 3 minuten rul. Voeg de aubergine en tomaat toe en bak 2 minuten. Voeg de spinazie toe 2 el water, dek af en laat 6-8 minuten stoven. (Is het gerecht na 6 minuten nog erg nat, laat dan de laatste 2 minuten de deksel van de pan af.) Maak met een vork de korrels van de couscous- of quinoakorrels los en voeg toe aan de wok of hapjespan. Verdeel over de borgen en garneer met verse kruiden, noten, rozijnen of een pikant sausje. Zie hieronder een aantal ideeën.

Tips & variatie:

  • Garneren? Kies 1 handje rozijnen of 2el pijnboompitten en verse koriander, peterselie of basilicum
  • Liever kip? Bak in een apart pannetje kipfiletblokjes en schep deze vlak voor het opdienen door het gerecht.
  • Liever vegetarisch? Vervang het gehakt door vegetarische gehakt. Of door linzen, kikkererwten of kidneybonen. Reken 125-150g p.p. en voeg deze tegelijk met de spinazie toe aan de wok of hapjespan.
  • Sausje er bij? Meng per persoon 1 el tomatenpuree met 1 el balsamicoazijn, 1 el water, 1 tl honing, 1 tl olijfolie, mespuntje chilipoeder en peper en zout naar smaak.