Tip: Brood of crackers smeren en daarna beleggen?

We hebben allemaal vroeger geleerd dat we een boterham moeten smeren met margarine, daarna komt het plakje kaas of vleeswaren. Dit is geen verkeerde gedachten. Zonder smeersel kan het zijn dat je een vetcomponent mist bij een broodmaaltijd. Belangrijk is wel WAT je op je brood smeert. Margarine of halvarine is een minder goede keuze. Het zijn namelijk plantaardige, gezonde, vetten in vaste/smeerbare vorm die van nature eigenlijk vloeibaar horen te zijn. Dat is raar, niet natuurlijk. Bij het harden van plantaardige vetten in de fabriek kunnen ongezonde stoffen ontstaan. Dus besmeer je brood voor je het belegt met kipfilet, ei of een ander soort beleg. Je kunt kiezen voor hummus, pesto, hüttenkäse, geprakte avocado, mayonaise, roomboter of zelfs een dun laagje roomkaas of roomboter. Kies je voor pindakaas of notenpasta, dan kun je het smeren achterwege laten.

Ontbijt: Mango smoothie bowl

Pureer in een blender: 1 mango, 5 blokjes diepvriesspinazie of boerenkool en het sap van ¼ limoen of citroen. Garneer met 1 handje grof gehakte noten, 1 handje gedroogde cranberry’s en 1 klein gesneden vijg. (of ander gedroogd fruit naar wens)

Tussendoor Chocolademousse

15 – 20 g extra pure chocolade (> 70%)

Heb je meer tijd? Bak dan deze mueslikoeken:

Mueslikoeken

(8 - 9 stuks)

Ingrediënten:   

50g dadels

50 g havermout

50 g grove haver- of speltvlokken (mueslivlokken kan ook)

2 el chiazaad

4 el / 40 g pitten naar wens: bijv. pompoenpitten en zonnebloempitten

1 tl kaneelpoeder

Snufje zout

25 g noten, bijv. pecannoten en walnoten

½ rijpe peer

1 ei

1 el gesmolten kokosolie of roomboter

1 el honing of dadelstroop

Benodigdheden: kom, grove rasp, bakplaat met bakpapier

Bereiding: Verwarm de oven voor op 170 graden. Snijd de dadels klein en laat deze tot je ze weer nodig hebt wellen in lauw water. Meng de havermout, haver- of speltvlokken, chiazaad, pitten, kaneelpoeder en zout in een kom. Verkruimel de noten of hak deze grof en voeg toe. Rasp de peer met een grove rasp en meng de peer goed met de granen, noten en pitten. Giet de dadels af en voeg de dadels, het ei, de kokosolie of roomboter en honing of dadelstroop toe en kneed alles goed. Pak een klein handje van het mengsel, kneed deze nog even en maak er daarna een plat en compact burgertje van. Herhaal dit tot het mengsel op is. Bak de koekjes 30 minuten in de oven.

Variatie & tips:

  • Oeps, ik heb geen peer in huis? Oké, een peer is wel het lekkerst, maar je kunt ook een appel of kaki raspen en ook een banaan prakken is erg lekker.
  • Noten, zaden, pitten en gedroogd fruit: Natuurlijk kun je jouw eigen favoriete keuzes hierin maken. Kies bijvoorbeeld voor de verandering amandelen, vervang 1 el pitten door lijnzaad, kies eens voor rozijnen of vijgen, etc. Maar let op, de chiazaad heb je altijd nodig!
  • Wil je liever glutenvrije koeken? Kies voor havermout of maak gebruik van quinoa- of boekweitvlokken en maak gebruik van grove havervlokken in plaats van spelt of muesli.
  • Eet je liever een paar kleine koekjes? Maak dan geen 8 – 9 koeken, maar 15 – 25 kleintjes en neem er 2 of 3 per keer.

Lunch

Neem 1 kom linzensoep van gister en voeg daar 2 volkoren crakers aan toe. Deze kun je in de soep dopen of naar wens beleggen.

Tussendoor

2 mandarijnen + 1 klein handje noten

Avondmaaltijd: Lauwwarme salade met pastinaak en krieltjes

(Maaltijdsalade 3 porties, waarvan 1 voor morgen)

Ingrediënten:

500g krieltjes

2 flinke handen pompoenpitten

800g pastinaak

2 el kokosolie of olijfolie

12 zongedroogde tomaten

½ limoen of citroen (of 2 el sap)

1 avocado

200g sla, bijvoorbeeld veldsla of spinazie

1 el mosterd

2 tl honing

2 el extra vierge olijfolie

Benodigdheden: Pan met deksel, wok of hapjespan met deksel, saladekom

Bereidingswijze:

Was de krieltjes grondig en snijd in kwarten. Zorg dat de krieltjes net onder water staan in een pan met deksel, breng afgedekt aan de kook en kook in 10 – 15 minuten gaar. Giet daarna af en laat zonder deksel uitstomen.Verhit een wok of hapjespan op middelhoog vuur en rooster de pompoenpitten, zonder olie, tot deze beginnen te poffen. Haal uit de pan en bewaar apart. Was ondertussen de pastinaak of schil met een dunschiller. Snijd het dunne stuk in plakken van maximaal een ½ cm. Snijd dikke plakken eventueel doormidden. Verhit de olijfolie in dezelfde wok of hapjespan en bak de pastinaak, afgedekt, 10 - 15 minuten op middelhoog vuur. Snijd ondertussen de zongedroogde tomaten klein en pers het sap van de limoen uit. Snijd het vruchtvlees van de avocado in blokjes en lepel deze uit de schil. Meng de sla, avocado en ¾ deel van de zongedroogde tomaten alvast in een saladekom. Maak een dressing van een ½ el limoensap per persoon met de mosterd, honing, extra vierge olijfolie, peper en zout. Schep ¾ deel van de krieltjes, pastinaak, dressing en pompoenpitten in de saladekom. Bewaar de rest in een bakje met de achtergehouden zongedroogde tomaten voor morgen. Schep het deel in de saladekom goed om en breng op smaak met peper, zout en extra limoensap. Verdeel het gerecht over de borden.

Tips & variatie:

  • Liever geen krieltjes? Vervang de hoeveelheid krieltjes door dezelfde hoeveelheid extra pastinaak, zoete aardappel of kies voor 1 – 2 blikken kikkererwten of reuzebonen.
  • Meer groenten? Snijd een venkel klein, voeg wat kleingesneden rauwe courgette toe of kort gekookte broccoli- of bloemkoolroosjes.