Tip: Ga jij altijd na een werkdag sporten voor je avondmaaltijd? Dat is heel goed, want een avondmaaltijd zit vol met alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te herstellen. Zorg er wel voor dat je niet uit werk meteen doorvliegt naar je training. Eet in ieder geval 20 – 30 minuten van tevoren een rijpe banaan of hand gedroogd fruit. Dit is absoluut geen overbodige luxe! Je lichaam gebruikt dit tijdens de training, zo heb je meer energie, train je effectiever en voorkom je spierafbraak door energietekort.

Ontbijt: Havermout

Schenk de havermout die je gisteravond hebt klaargezet in een pannetje en laat, afgedekt, 5 minuten zachtjes koken. Voeg halverwege of op het laatste moment een kleingesneden banaan, appel of 2 handen diepvries bosbessen toe en eventueel extra water als de havermout te droog wordt. Schep over in een ontbijtkom en garneer met 1 – 2 el gehakte noten of pitten, 1 el rozijnen en nog wat extra kaneel.

Tussendoor

1 plak volkoren roggeontbijtkoek of 1 handje noten naar wens

Lunch: zalmpesto- of kippestosalade met couscous

(1 portie)

Ingrediënten:

75g volkoren (spelt)couscous (½ deel voor nu en ½ deel voor morgen)

125g champignons

½ courgette

½ el olijfolie of kokosolie

Dressing: 1 el pesto, 1 el water, ½ el citroensap op balsamicoazijn, peper en zout

2 handen rucola

50g gerookte zalm of 75g gerookte kip

Benodigdheden: mengkom, koekenpan, saladekom

Bereidingswijze:

Kook 150 ml water en meng couscous met het kokende water en een beetje zout in een kom. Dek de kom af en laat 5 minuten wellen. Snijd ondertussen de champignons en courgette in plakken. Verhit de olijfolie of kokosolie in een koekenpan en bak de champignons en courgette 2 minuten op middelhoog vuur. Maak ondertussen de dressing. Meng daarna de helft van de couscous met de gebakken groenten en de dressing in een saladekom. Scheur de rucola klein, snijd de zalm of kip klein en voeg beide toe. Breng de salade verder op smaak met peper en zout.

Variatie & tips:

  • Heb je weinig tijd? Voeg de courgette rauw toe en vervang de champignons door cherrytomaten, gekookte rode bieten of radijsjes.
  • Liever vegetarisch? Vervang de zalm of kip door feta, geitenkaas, 2 eieren, kikkererwten of linzen.

Tussendoor

2 rijstwafels met pindakaas

Avondmaaltijd

Verwarm de andere helft van de alu gobi van gister 5 minuten in een pan. Schep over in een diep bord en garneer met 30 – 40 g feta.