Tip: Koolhydraten als 3e onderdeel van de maaltijd.

Koolhydraten zijn je éérste energiebron. We kennen snelle (suikers) en langzame koolhydraten. Het is dan ook niet voor niks dat je naar suikers smacht als je moe bent, het geeft immers snel energie. Natuurlijk is dit niet de oplossing, want de vermoeidheidsklap en extra suikerbehoefte die daarna volgt is niet waar je naar opzoek was toen je het in eerste instantie at. Eigenlijk kunnen we koolhydraten verdelen in 4 groepen, namelijk:

-        Heel snel: suiker, honing, sappen, snoep, koek, melk

-        Snel: witte graanproducten, cruesli, fruit*, gedroogd fruit*

-        Langzaam: volkoren brood, volkoren pasta, havermout, muesli, mais

-        Heel langzaam: peulvruchten (linzen, kikkererwten), pseudo-granen (quinoa, boekweit, etc.), koolhydraatrijke groenten (doperwten, pastinaak)

Zorg ervoor dat je ontbijt ongeveer bestaat uit 1 – 2 handjes koolhydraten, denk aan 1 fruit + 1 hand havermout en je lunch en avondmaaltijd uit 100 g (voor mannen iets meer) langzame of hele langzame koolhydraten in gekookte vorm, ook wel 4 – 5 eetlepels. Op dagen dat je niet sport zijn koolhydraten in de avond niet perse nodig.

*Omdat vers en gedroogd fruit rijk zijn aan vitamines, mineralen en voedingsvezel is het belangrijk dat deze dagelijks in je voedingsschema aanwezig zijn.

Ontbijt: American oat-pancakes

(2 porties)

Ingrediënten:   

2 eieren

1 banaan of rijpe peer

4 el havermout

2 el volkoren speltmeel, volkoren roggemeel of volkoren tarwemeel

1 tl bakpoeder

4el yoghurt of kwark

snufje zout

2 handen (diepvries) bosbessen

1 el kokosolie, of roomboter

2 el dadelstroop of honing en kaneel om te beleggen

Benodigdheden: blender of hoge kom met staafmixer, koekenpan

Bereiding:

Meng de eieren, banaan of peer, havermout, volkoren meel naar wens, bakpoeder, yoghurt of kwark en het zout is een blender of hoge kom en mix tot een dik en egaal beslag. Voeg eventueel een klein scheutje melk of water toe als het beslag te dik is. Voeg wat extra volkoren meel toe als je het te dun vindt. Let wel op, het beslag moet dik zijn. Voeg de bosbessen toe en roer voorzichtig door. Verhit een ½ el kokosolie of roomboter in een koekenpan op middelhoog vuur en schep de helft van het beslag in de pan. Smeer het beslag een beetje uit en bak de pannenkoek aan beide kanten goudbruin. Herhaal dit met het overige beslag. Verdeel de pannenkoeken over de borden en garneer met kaneel en eventueel de dadelstroop of honing.

Tussendoor: green juice

Maak 2 green juices. De helft voor nu en de andere helft voor vanmiddag: Pureer 2 rode appels met 2 kiwi’s, 3 handen verse spinazie of 5 blokjes diepvries spinazie, een ¼ komkommer, een klein stukje gember en 200 ml water in een blender of met een staafmixer tot een dikke smoothie. Voeg eventueel extra water toe om het naar smaak vloeibaarder te maken. Heb je minder tijd? Eet 1 appel en 1 kiwi los. Heb je meer tijd? Bak dan deze gezonde ontbijtkoek en neem hier een plak van:

Volkoren roggeontbijtkoek

(12 plakjes)

Ingrediënten:   

50g dadels

100g rozijnen

10g gember

1 sinaasappel, bio

200 ml water

200g volkoren roggemeel

1 zakje bakpoeder

1 tl kaneel

4 tl koekkruiden

3 el zaden, bijv. chiazaad, lijnzaad, hennepzaad

¼ tl zout

2 eieren

Benodigdheden: fijne rasp, keukenmachine of staafmixer met hakfunctie, grote mengkom, cakevorm van 25 cm met bakpapier.

Bereiding:

Verwarm ondertussen de oven voor op 170 graden. Snijd de dadels klein en laat de dadels en rozijnen 15 minuten wellen in een kom met warm water. Zorg ervoor dat ze net onder water staan. Rasp de gember met een fijne rasp. Was de sinaasappel grondig en rasp de schil van een ½ sinaasappel. Giet de dadels en rozijnen af en meng deze met de geraspte gember en sinaasappelschil in een keukenmachine of hakmolen. Voeg een klein scheutje van het water toe, bewaar de rest apart, en maal tot een grove puree. Meng in een grote mengkom de volkoren roggemeel, bakpoeder, kaneel, koekkruiden, zaden en zout. Maak een kuil in het midden en breek daarin de eieren. Schep de gemalen dadels en rozijnen bij de eieren en schenk het overige water erbij. Roer nu met een lepel in de kuil en pak er steeds een beetje extra meel bij tot er uiteindelijk een plakkerige deeg ontstaat. Schep het deeg over in een cakevorm met bakpapier en bak de ontbijtkoek ongeveer 45 minuten in de oven. Laat daarna afkoelen en snijd in 12 plakken.

Variatie & tips:

Oeps, ik mis een ingrediënt? Geen probleem, gebruik gerust ander gedroogd fruit, laat de sinaasappel achterwege of vervang deze door citroen, vervang de zaden door bijvoorbeeld zonnebloempitten, kokosrasp of extra gedroogd fruit en vervang roggemeel door volkoren speltmeel of volkoren tarwemeel.

Bewaren? Wat je niet vandaag of morgen eet kun je het beste inpakken in plastic folie en invriezen. Haal het ’s ochtend uit de vriezer en je hebt in de loop van de ochtend of middag een heerlijk tussendoortje.

Liever glutenvrij? Gebruik quinoa- of boekweitmeel en voeg een ½ zakje bakpoeder extra toe. De ontbijtkoek zal aanzienlijk minder rijzen, maar is niet minder lekker.

Lunch

Vandaag wordt je eigen inspiratie en kennis op de proef gesteld. Het is aan jou wat je kiest voor lunch. Je kent nu al een heel aantal mogelijkheden. Wees dus creatie en zet voor jezelf een heerlijke lunch op tafel. Deel je creatie op social media, voeg @healthcity, @dafnatsadokhai en #DTH toe en win een gratis consult van een uur bij Diet Training and Health.

Tussendoor

Drink de andere helft van je sap van vanmorgen hier op. Heb je geen tijd gehad voor de smoothie? Eet dan de andere appel en andere kiwi weer los of maak met de helft van de overige ingrediënten hier wel een smoothie.

Avondmaaltijd: Indiase alu gobi met Hollandse wintergroenten (avondmaaltijd, 2 porties)
Ingrediënten:   

2 uien

1 knoflookteen

1 cm verse gember

½ rode peper of ½ tl chilipoeder

1 grote winterpeen, +/- 250 g

½ knolselderij (of koolraap)

½ kleine bloemkool

1 el ghee (geklaarde boter) of roomboter

1 pinkgrootte verse kurkuma/geelwortel (of 1 tl gedroogd)

Specerijen: ½tl komijnpoeder, 1tl kerriepoeder, 2tl paprikapoeder, ½tl korianderpoeder, ½tl kaneel

1 klein blikje tomatenpuree

250g zoete aardappel

1 tomaat

75g feta

Peper en zout

Optioneel: verse koriander

Benodigdheden: grote pan met deksel, fijne rasp

Bereiding:

Breng 400 ml water aan de kook. Snipper de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Schil de gember en snijd fijn. Verwijder de zaadlijsten van de rode peper en snijd fijn. Snijd de winterpeen in dunne halve plakken. Schil de knolselderij (of koolraap) en snijd in blokjes van maximaal 1 cm. Snijd de bloem van de bloemkool in kleine roosjes en de steel klein. Verhit 1 el ghee of roomboter in een grote pan met deksel en fruit de ui 2 minuten op laag vuur. Gebruik niet minder dan 1 el, de ghee of roomboter is een belangrijke smaakmaker in dit gerecht. Rasp de kurkuma/geelwortel met schil en al met een fijne rasp boven de pan, voeg de knoflook, gember, rode peper en gedroogde kruiden toe en bak al roerende 1 minuut. Voeg de tomatenpuree toe en bak al roerende nog 1 minuut. Voeg vervolgens 300 ml kokend water toe, breng op smaak met zout en breng al roerende aan de kook. Voeg de groenten toe, schep goed om en laat, afgedekt, 20 minuten zachtjes koken. Schil ondertussen de zoete aardappel en snijd in blokjes van maximaal 1 cm. Snijd de tomaat in parten. Voeg beide na 5 minuten toe. Schep tussendoor regelmatig om, breng op verder op smaak met peper en zout en voeg het overige kokende water toe als de saus te droog wordt. Schep de helft van de alu gobi in een diepe bord. Verkruimel de helft van de feta erover en garneer naar wens met grof gescheurde korianderblaadjes.

Variatie & tips:

Oeps ik mis een ingrediënt! Geen probleem, hier een aantal handige alternatieven:

1 of 2 kruiden minder is bijna net zo lekker als allemaal.

De groenten kunnen vervangen worden door andere groenten naar smaak.

Zoete aardappel kan vervangen worden door pompoen. Voeg dan wel 4-5 el gekookte quinoa, boekweit, gierst, rijst, linzen of kikkererwten in de laatste 5 minuten toe om geen voedingsstoffen te missen.

Feta kan vervangen worden door geitenkaas of 2 eetlepels hüttenkäse of kwark.

Liever geen vegetarische maaltijd? Voeg na het fruiten van de ui 75-100g rundertartaar of mager rundergehakt per persoon toe en bak in 3 minuten. Voeg daarna, zoals aangegeven, de overige kruiden toe.

Zet alvast je havermout klaar voor de volgende ochtend: Meng in een ontbijtkom 6 eetlepels havermout, 1 kleingesneden dadel, 1 el lijnzaad, 150 ml ongezoete rijstmelk of amandelmelk, 100 ml water en een beetje kaneel. Bewaar afgedekt in de koelkast.