Tip: Eiwitten als 2e onderdeel van de maaltijd.

Eiwitten zijn bouwstoffen, maar leveren ook energie, ofwel calorieën. Een aantal eiwitten kan het lichaam zelf maken, maar een aantal ook niet en moet je uit de voeding halen. Eiwitten in de voeding vindt je in zowel dierlijke als plantaardige producten. Wist je dat plantaardige eiwitbronnen ook super rijk zijn aan heel veel andere belangrijke voedingsstoffen?

Verspreid je eiwit-inname over alle maaltijden, dat zorgt voor een optimale verzadiging en herstel. En, varieer in eiwitbronnen. Kies zowel dierlijk als plantaardig. Kies een paar keer per week voor vis, een paar keer per week voor plantaardige eiwitten en een paar keer voor dierlijk. Hieronder vindt je de groep waartoe de eiwitleveranciers behoren en welke hoeveelheden je ongeveer kunt aanhouden:

Dierlijk: 100g vis, vlees & gevogelte, 2 eieren, 30 – 40 g vette kaas (harde kazen, feta, mozzarella), 100 g magere kazen (hüttenkäse, ricotta), 200 g (magere)kwark

Plantaardig: 125 g peulvruchten (linzen, kikkererwten, witte bonen, etc.), 125 g gekookte pseudo-granen (gierst, quinoa, etc.), 30g noten, zaden of pitten  

Verdeel je avondmaaltijden ‘ongeveer’ als volgt over de week: 2 – 3 x vis, 2 x vega, 2 x vlees of gevogelte

Ontbijt

Halveer 100g (1 handje) pitloze druiven en snijd het vruchtvlees van 1 kiwi klein. Meng beide samen in een ontbijtkom, schep er 150 – 200 ml (halfvolle )naturel yoghurt of biogarde op en garneer met een flinke hand home made granola die je laatst gemaakt hebt (gewone muesli of noten kan ook) en 1 el lijnzaad

Tussendoor

1 plak bananenbrood, hier ligt vast nog een plak van in de vriezer. Zo niet? Neem dan een ander tussendoortje naar wens, je weet nu vast heel gemakkelijk een aantal goede keuzes voor jezelf op te noemen!

Lunch

Beleg 2 - 3 volkoren (zuurdesem)boterhammen met hüttenkäse, verdeel op iedere boterham een ½ el pesto, plakjes van 1 – 2 tomaten, versgemalen peper en 1 el olijfolie.

Heb je meer tijd? Verwarm dan de oven voor op 200 graden, leg de boterhammen met beleg op een ovenrooster met bakpapier en bak 10 – 12 minuten in de oven. Gegarandeerd lekker!!!

Tussendoor

15 – 20 g extra pure chocolade van > 70%

Avondmaaltijd

Verwarm de quinoapilaf van gister in een wok of hapjespan gedurende 5 minuten op middelmatig vuur.