Tip: Vet als eerste onderdeel van de maaltijd.

Vetten zijn belangrijk voor meer dingen dan we vaak denken. Vetten zijn een onderdeel van onze cellen, vetten zijn smaakmakers, vetten zijn een belangrijke factor bij een goed functionerende hormoonhuishouding, vetten bevatten essentiële voedingsstoffen die je niet uit andere voeding kunt halen, vetten remmen de opname van koolhydraten en zo zijn er nog heel veel redenen waarom vetten zo belangrijk zijn. Vet moeten in elke hoofdmaaltijd aanwezig zijn. Niet in hele grote hoeveelheden, maar zeker wel aanwezig. Een vetcomponent kan zijn (hoeveelheden zijn gemiddeldes per persoon per eetmoment):

1 el olie, boter, mayonaise, pesto, etc.

1 hand noten, zaden of pitten

1/3 – 1/2 avocado

30 – 40 g vette kaas, zoals Goudse kaas, feta, geitenkaas en mozzarella

75 ml kokosmelk

75 g 10% volle Turkse of Griekse yoghurt

(50 g vette vis mag ook gerekend worden als vetcomponent)

Zorg ervoor dat in ieder geval je hoofdmaaltijden uit 1 vetcomponent staan. Natuurlijk is daarnaast een vetrijk tussendoortje als een ½ avocado of een hand noten ook een heel goed idee!

Ontbijt: Bananensplit

(ontbijt 1 persoon)

Ingrediënten:   

1 handje noten naar wens

2 gedroogde dadels

20 g pure chocolade 70+ %

1 el (amandel)melk

1 banaan

½ el kokosrasp

Benodigdheden: kopje of hittebestendig glas, grote kom

Bereiding:

Kook ongeveer 500 ml water, hak de noten grof en snijd de dadels klein. Hak de chocolade grof en doe de chocolade en amandelmelk in een kopje of hittebestendig glas. Schenk het kokende water in een grote kom en zet het kopje met chocolade erin. Het kopje staat zo tot de helft onder water. Laat de chocolade al roerende smelten. Haal, zodra de chocolade volledig is gesmolten het kopje uit het kokende water. Snijd de banaan in de lengte doormidden en leg op een diep bord. Strooi de gehakte noten over de banaan. Schenk de chocoladesaus erover en garneer met de kokosrasp.

Heb je minder tijd? Snijd de banaan dan klein, meng deze met 200 ml naturel yoghurt of kwark en garneer met de noten en kokosrasp. Eet de chocolade later vandaag als tussendoortje in plaats van wat dan aangegeven staat.

Tussendoor

1 trosjes druiven (+/- 150g)

Lunch

Maak een salade van de overige kikkererwten met 2 flinke handen sla of spinazie, een ½ bakje (125 g) cherrytomaten of 1 gewone tomaat, 5 radijsjes in plakjes gesneden en een ½ paprika. Besprenkel met 1 el olijfolie en een ½ el balsamicoazijn of 1 el citroensap en bestrooi met peper en zout. Verkruimel 30 – 40 g geitenkaas over de salade en garneer met 2 el pompoen- of zonnebloempitten

Tussendoor

Snack de andere halve paprika en de overige radijsjes met 1 cracker met beleg naar keuze, bijvoorbeeld 2 plakjes kipfilet, notenpasta of pindakaas.

Avondmaaltijd: Quinoapilaf

(Avondmaaltijd voor 4 personen, waarvan er iig 1 portie voor morgen op het menu staat)

Ingrediënten:   

1 aubergine

2 uien

1 winterpeen

½ pompoen (of meer)

1 el kokosolie of olijfolie

200g quinoa

½ tl chilipoeder of ½ rode peper

1 tl kurkuma

2 tl paprikapoeder

1 bouillonblokje (bio)

1 grote prei of 2 kleintjes

2 tomaten

300 g rundertartaar of (mager) rundergehakt (bio)

Peper & zout

Benodigdheden: pan met deksel, grote wok of hapjespan met dekse

Bereiding:

Kook 500 ml water in een pan met deksel voor de quinoa. Snijd de aubergine in de lengte in plakken van maximaal 1 cm dik. Bestrooi de plakken aan beide kanten met zout en laat 5 minuten rusten. Snipper ondertussen de ui. Snijd de winterpeen in dunne halve plakken. Verwijder de pitten van de pompoen en snijd de pompoen in blokjes van ongeveer 1 – 1 ½ cm. Snijd de aubergine in blokjes. Verhit de kokosolie of olijfolie in een wok of hapjespan en fruit de ui 2 minuten op middelmatig vuur. Voeg ondertussen de quinoa toe aan het kokende water, breng afgedekt aan de kook en kook in ongeveer 10 minuten op laag vuur gaar. Giet daarna als dat nodig is af en bewaar apart. Voeg de rundertartaar of het rundergehakt toe aan de wok of hapjespan en bak in 3 minuten rul. Voeg de aubergine, winterpeen, pompoen, chilipoeder of rode peper, kurkuma en paprikapoeder toe en bak al roerende 1 minuut op middelhoog vuur. Verkruimel het bouillonblokje boven de pan, voeg 150 ml water toe en stoof, afgedekt, 15 minuten. Snijd ondertussen zowel het groene als het witte deel van de prei in ringen en de tomaat in parten. Voeg beide na 5 minuten toe aan de wok of hapjespan. Roer een paar keer goed over de bodem van de pan om aanbakken te voorkomen en breng op smaak met peper en zout. Voeg, als de groenten naar wens gaar zijn de quinoa toe en verhit nog 1 minuut. Verdeel het gerecht over de borden.

Variatie & tips:

  • Bewaren: de overige porties kun je 5 dagen in de koelkast bewaren of vries overige porties in voor alter deze week.
  • Vervang de quinoa door dezelfde hoeveelheid boekweit, amaranth, bulgur of bruine rijst.
  • Andere groenten? Elk stuk groente uit de lijst is vervangbaar. Choose and mix aan de hand van het seizoen en je voorraad thuis.

Extra tussendoortje

Heb je nog trek? Neem dan een stukje pure chocolade of 3 gedroogde dadels bij een kopje thee. Heb je meer honger omdat je zwaar getraind hebt gister of eerder vandaag? Neem dan een flinke hand noten.