Tip: Waar bestaat een goede maaltijd uit en wat is in te ruilen voor wat? En in welke hoeveelheden dan? Vandaag en de komende 3 dagen lees je hier meer over.

Een maaltijd bestaat natuurlijk altijd uit groenten, veel groenten en daarnaast uit 3 componenten, namelijk vetten, eiwitten en koolhydraten. Zeker je lunch en op sportdagen ook je avondmaaltijd. Op niet-sportdagen kun je ook voor groenten en 2 componenten kiezen, namelijk vet en eiwitten òf vet en koolhydraten. De 3e is optioneel. Je kunt er zelf voor kiezen deze wel of niet toe te voegen. Luister goed naar wat je lichaam vraagt. Voeg je de 3e component niet toe? Dan kan het zijn dat je later in de avond toch weer honger krijgt. Als dat zo is, neem dan een extra tussendoortje. Blijkbaar had je de extra component die dag toch nodig.

Ontbijt: ananas-bosbes smoothiebowl

Meng in een hoge kom voor een staafmixer 1 schijf ananas, 2 handen bosbessen en ½ banaan met 4 blokjes diepvriesspinazie en 150 ml naturel yoghurt of kefir. Pureer alles tot een dikke smoothie, schep over in een ontbijtkom en garneer met 1 el verkruimelde walnoten en 1 el zonnebloempitten of andere noten, zaden of pitten naar wens.

Tussendoor

2 - 3 gedroogde vijgen

Lunch

Beleg 2 volkoren (zuurdesem)boterhammen met nog een restje zwarte bonenhummus, plakjes tomaat en komkommer. Snijd het eitje die je nog over hebt van gister in plakjes en verdeel deze over beide boterhammen of eet deze ernaast. Heb je vanmorgen gesport en meer honger? Neem dan nog een extra cracker of boterham met beleg, zoals kipfilet, avocado, notenpasta of een dunne laag mayonnaise het gekookte eitje.

Tussendoor

1 rijstwafels of volkoren crackers met pindakaas en de andere halve banaan van vanmorgen in plakjes op de pindakaas. Heb je deze niet over? Eet er dan nog een gedroogde vijg of een stuk vers fruit naast.

Avondmaaltijd

Het 2e portie easy chili, gegarneerd met 2 el hüttenkäse, kwark of blokjes van een ½ avocado.