Tip: sport je in de ochtend? Doe dit nooit op een lege maag! Neem dan 30 minuten van tevoren een banaan, 2 vijgen of 2-3 dadels. Zo voorkom je een slap gevoel, verminderde prestatievermogen, spierafbraak en extreme honger na afloop. Zo haal je dus veel meer uit je training.

Ontbijt

Kook 3 eieren en beleg 2 – 3 rijstwafels of volkoren crackers met een een geprakte ½ avocado, 2 van de gekookte eieren en plakjes tomaat. Bewaar het 3e ei in de koelkast voor morgen.

Tussendoor

1 appel of ander stuk fruit naar wens

Lunch

Meng de overgebleven broccoli van gister met een ½ pot of blik kikkererwten of linzen ( = 120g of 4 – 5 el), 1 el olijfolie, een ½ el balsamicoazijn of 1 el citroensap, peper en zout. Bewaar de overige kikkererwten of linzen in de koelkast voor later deze week.

Tussendoor

1 hand noten, bijvoorbeeld walnoten en 1 stuk fruit naar wens, bijvoorbeeld een sinaasappel. Je kunt de hand noten ook vervangen door 1 plak bananenbrood.

Avondmaaltijd: Easy chili

(avondmaaltijd of lunch, 2 porties)

Ingrediënten:   

1 ui

2 knoflooktenen

½ rode peper of ½ tl chilipoeder/cayennepeper

2 tomaten

2 paprika’s

1 winterpeen

1 el kokosolie of olijfolie

Gedroogde kruiden: 1 tl komijnpoeder, 1 tl paprikapoeder & 1 tl kaneel

1 blikje tomatenpuree

1 el zwarte balsamicoazijn

1 pot kidneybonen (bio)

1 pot andere bonen (bio), bijv. reuze bonen, zwartoog bonen, witte, bruine of zwarte bonen (Optioneel: bosje verse koriander, 2 flinke lepels yoghurt, kwark of hüttenkäse en peper en zout)

Benodigdheden: pan met deksel

Bereiding:

Snipper de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Verwijder van de rode peper de zaadlijsten en snijd fijn. Snijd de tomaten en paprika’s klein. Snijd de winterpeen in de lengte doormidden en vervolgens in dunne plakken. Verhit de kokosolie in een pan met deksel en bak de ui, knoflook en rode peper 2 minuten op laag vuur. Voeg de tomaat toe en bak al roerende 1 minuut. Bak in de laatste 30 seconden de komijnpoeder, paprikapoeder en kaneel mee. (Houd het vuur nog even laag). Voeg de tomatenpuree en balsamicoazijn toe, blijf roeren en bak 1 minuut. Voeg de overige groenten en de bonen, inclusief het vocht toe. Zet het vuur iets hoger, breng op smaak met peper en zout en schep goed om. Dek de pan af, breng aan de kook en laat 10 – 15 minuten op middelmatig vuur, zachtjes koken. Roer tussendoor een paar keer door en voeg extra water toe als de chili te droog wordt. Hak ondertussen de koriander grof. Schep, als de chili klaar is, het grootste deel van de koriander erdoor. Verdeel de chili over diepe kommen. Schep op elke maaltijd 1 el yoghurt, kwark of hüttenkäse en garneer met de achtergehouden koriander.

Variatie & tips:

  • Let op de ingrediënten van de bonen: Bonen uit pot of blik bevatten vaak suiker en/of verdikkingsmiddelen. Let op de ingrediënten. Het liefst bevat jouw boonsoort alleen de ingrediënten bonen, water en zout.
  • Andere lekkere groenten door de chili zijn: spinazie, courgette, knolselderij, pompoen, broccoli, sperziebonen, snijbonen of aubergine.
  • Heb je limoen in huis? Besprenkel de chili dan naar smaak met het sap van de limoen.
  • Liever geen vegetarische chili? Bak 75g mager gehakt of tartaar per persoon rul na het bakken van de ui, knoflook en rode peper. Voeg daarna de gedroogde kruiden toe. Laat dan de helft van de kidneybonen achterwege.
  • Liever geen yoghurt, kwark of hüttenkäse? Garneer de chili in blokjes gesneden 1/3 avocado.

Morgen staat er weer een smoothie op de planning voor het ontbijt. Zorg er daarom voor dat je kleingesneden ananas, diepvries bosbessen en diepvriesspinazie je in de vriezer of koelkast hebt klaarliggen. Je kunt de bosbessen en ananas eventueel vervangen door peer, kiwi of appel. Zo ben je morgenochtend snel klaar!