Tip: Drink of haal jij wel eens een verse jus of smoothie buiten de deur?

Zo ja, lees het volgende dan aandachtig: Wist je dat sappen, of ze nu uit een pak komen of vers geperst zijn, evenveel suikers bevatten als een glas frisdrank? Het klinkt een beetje kort door de bocht, maar vergelijk maar eens etiketten in de supermarkt. Wat gebeurt er nu als je sinaasappels perst, of fruitsap maakt op basis van enkel fruit in een pers of juicer. Allereerst gaan er zeker 3 als geen 4 stuks fruit in 1 glas, heel veel suiker dus. Daarnaast wordt alle sap en dus ook de suikers gescheiden van de pulp, de vezels. Denk aan het vliesje van de sinaasappel of alle restjes die altijd in het afvalbakje van de juicer terechtkomen. Juist die belangrijke vezels die de suikeropname vertragen. Wat je overhoudt is water, een deel van de vitamines (de overige vitamines zitten in de vlies en/of pulp) en alle suiker. Suikers die heel snel worden opgenomen. Hoe voorkom je deze overkill aan suikers? Door een deel van het fruit te vervangen door groenten, je sap of smoothie aan te lengen met een scheutje water en door zelf verse sappen en smoothies te maken. Niet met een juicer, maar gewoon met een blender of staafmixer. Haal je een geblend sapje buiten de deur? Helemaal goed, maar let wel op, deze worden vaak aangelengd met appelsap!

Ontbijt

On the go or at home breakfast: Green orange – ginger juice (2 portie). Met 1 hand noten en gedroogde vijgen Dit ontbijt kun je rustig thuis eten of meenemen en onderweg of opwerk eten.

Ingrediënten:

10 (125g) blokjes diepvriesspinazie

1 sinaasappels

1 appel

¼ komkommer

Stukje gember, ongeveer zo groot als je duim

2 el limoen of citroensap

Water

Benodigdheden: blender of staafmixer met kom

Bereiding: Spoel de spinazieblokjes eventueel kort onder warm kraanwater zodat deze iets ontdooit zijn. Schil de sinaasappel en verwijder overtollige witte delen van de schil. Verwijder van de appel het klokhuis en snijd in dunne parten. Snijd de komkommer in dunne plakken en snijd de gember fijn. Meng alle ingrediënten in de blender of kom voor een staafmixer. Voeg 150 ml water toe en pureer tot een dikke sap. Voeg naar smaak extra water toe om het vloeibaarder te maken. Voeg niet teveel water toe om smaakverlies te voorkomen. Blijven proeven dus!! Serveer een ½ portie bij 1 hand noten en 1 - 2 gedroogde vijgen.

Tips & variatie:

Vervang de sinaasappel door 250g ananas, mango of ander fruit. Vervang de appel door een peer. En, voeg voor een frisse smaak 8 muntblaadjes toe.

Tussendoor

De andere helft van de green orange – ginger juice

Lunch

1 kom pompoensoep van dag 7. Snijd 1 winterpeen en een ½ komkommer in plakken en eet deze met de helft van de bonenspread die je gister gemaakt hebt.

Tussendoor

1 plak bananenbrood of de 2e pannenkoek als je die gister gemaakt hebt

Avondmaaltijd: Broccolisalade met gerookte makreel, avocado en knapperige noten en pitten

(voor 1 persoon)

Ingrediënten:

500g broccoli (½ deel voor de volgende dag)

1 hand noten en pitten naar wens

1 kleine (75g) gerookte makreelfilet of haringfilet zonder graat

Optioneel: 10 takjes verse koriander

40g gemengde sla

½ el olijfolie

Citroensap naar smaak

½ avocado

Peper en zout

Benodigdheden: pan met deksel, saladekom

Bereidingswijze: Kook 750 ml water. Verhit een pan met deksel op middelhoog vuur en rooster de noten en pitten, zonder olie, goudbruin. Haal uit de pan en bewaar apart. Snijd ondertussen de bloem van de broccoli in roosjes en de stam klein. Doe de broccoli in dezelfde pan met deksel, voeg een beetje zout toe en schenk het kokende water erover tot de roosjes net niet volledig onder water staan. Breng het water, afgedekt, aan de kook en laat 5 minuten zachtjes koken of tot de broccoli naar wens gaar is. Giet daarna af en spoel kort af onder koud water. Maak het vlees van de makreel met een vork los en hak de koriander grof. Meng de helft van de broccoli met de makreel, en gemengde sla, olijfolie en het grootste deel van de koriander. Breng de salade op smaak met peper, zout en citroensap. Snijd de avocado in de schil in blokjes en lepel deze eruit. Strooi de avocado, noten, pitten en overige koriander op de salade. Bewaar de overige broccoli in de koelkast.

Tips & variatie:

Ben je geen liefhebber van makreel of avocado? Vervang één van beide dan door 50g feta of 5 kleingesneden zongedroogde tomaten.