Tip: Start elke ochtend met 1 of 2 flinke glazen lauw water voor je aan het ontbijt begint. Dit stimuleert de afvoer van alle opgehoopte afvalstoffen in het lichaam. Een belangrijke factor het verhogen van je energielevel.

Ontbijt: romige smoothie van groente & fruit

Meng in een blender of kom voor een staafmixer de volgende ingrediënten: 1 peer, 1 kiwi, 1 voorgekookte rode biet (100-125 g), 6 blokjes diepvriesspinazie en 150 ml halfvolle (roer)yoghurt of biogarde. Pureer alles tot een dikke smoothie. Schenk over in een ontbijtkom. Garneer je smoothie met 1 hand verkruimelde walnoten.

  • Heb je haast of drink je jouw smoothie liever? Voeg tijdens het blenden een scheutje water toe om de smoothie vloeibaarder te maken. Eet het handje walnoten later op de dag bij een tussendoortje of de lunch. Natuurlijk kun je ook de walnoten mee blenden.

Tussendoor

1 volkoren cracker met notenpasta of pindakaas

Lunch: Snelle en frisse salade zoals ze dat in Israël eten

Ingrediënten: 1/3 komkommer, 2 tomaten, 8 takjes koriander en/of bladpeterselie, 1 el (extra vierge) olijfolie, ¼ citroen, ½ blik (120) kikkererwten, peper & (zee)zout, 35g (¼ blok) feta

Bereidingswijze: snijd de komkommer en tomaten in kleine blokjes en hak de peterselie en/of koriander fijn. Meng al deze ingrediënten in een saladekom met de olijfolie, het sap van de citroen, de kikkererwten en peper en zout naar smaak. Schep de salade op een bord en verkruimel de feta erover.

Tussendoor

1 banaan + 1 klein handje (20g) walnoten (door toevoeging van vet uit noten rem je de suikeropname uit het fruit)

  • Eet je laat of ga je eerst sporten? Neem dan nog een klein tussendoortje zoals een cracker met beleg, een stuk fruit of een paar noten.

Avondmaaltijd: Thaise rijst met garnalen en heel veel groenten

(Avondmaaltijd voor 2 personen)

Ingrediënten

100g zilvervliesrijst, bruine basmatirijst of bruine jasmijnrijst

1 ui

1 knoflookteen

2 cm verse gember

300g sperziebonen

1 el kokosolie of olijfolie

200-250 g gepelde- of roze garnalen

Optioneel: 1 pinkgrootte verse kurkuma / geelwortel (of ½ tl gedroogd)

1 el rode currypasta

1 tomaat

1 rode paprika

300 g spinazie

Peper & zout

Optioneel: sojasaus naar smaak

Benodigdheden: pan met deksel, wok met deksel

Bereiding:

Breng 300 ml water aan de kook voor de rijst. Meng de rijst met het kokende water en een beetje zout in een pan met deksel, breng afgedekt aan de kook en laat, zolang als aangegeven staat op de verpakking (+/- 15 – 20 minuten), zachtjes koken. Snipper ondertussen de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Schil de gember en snijd fijn. Verwijder van de sperziebonen alleen de steelaanzet en snijd de sperziebonen in 3 gelijke stukken. Verhit de helft van de kokosolie of olijfolie in een wok met deksel en roerbak de garnalen 3 – 4 minuten op middelhoog vuur of tot deze net gaar zijn. Haal de garnalen uit de wok, maar laat zoveel mogelijk van het kookvocht in de wok. Bewaar de garnalen apart. Zet de wok terug op laag vuur, voeg de overige kokosolie of olijfolie toe en bak de ui, knoflook en gember 2 minuten. Rasp de kurkuma met een fijne rasp boven de pan, voeg de currypasta toe en bak al roerende 1 minuut. Voeg 50 ml water toe en breng al roeren de aan de kook. Voeg de sperziebonen toe, bestrooi met peper en zout en laat de sperziebonen, afgedekt, 6 – 7 minuten stoven op middelmatig tot middelhoog vuur. Snijd ondertussen de tomaat en paprika klein. Voeg de tomaat en paprika toe, schop goed om laat, afgedekt, nog 5 minuten stoven. Voeg vervolgens de spinazie en rijst toe en laat de spinazie al roerende op hoog vuur slinken. Voeg de garnalen en het vocht dat daar nog uit is gekomen toe en roerbak nog 2 minuten.Verdeel het gerecht over de borden en besprenkel eventueel naar smaak met de sojasaus.

Haal tijdens het koken alvast 100 g diepvries doperwten uit de vriezer zodat deze kunnen ontdooien voor de snelle doperwtenhummus die je later op de avond gaat maken.

Variatie & tips:

  • Oeps, ik heb geen verse of gedroogde kurkuma! Geen zorgen, ook zonder is het lekker.
  • Liever iets anders dan rijst? Kies dan dezelfde hoeveelheid quinoa, boekweit of gierst. Ook lekker zijn boekweit- of quinoanoedels. Kook de noedels vlak voor het einde van de bereiding en voeg ze in de laatste 30 seconden toe aan de wok.
  • Heb je liever andere groenten? Dat kan! Vervang spinazie door paksoi of Chinese kool. Vervang de sperziebonen volledig of deels door snijdbonen, wortel, peultjes of sugarsnaps. (de laatste 2 kun je tegelijk met de paprika en tomaat toevoegen.) Verder kun je ook kiezen voor champignons of aubergine. Of bak op het laatste moment taugé mee.

Maak voor je gaat slapen een snelle doperwten-fetahummus:

1 blik (240g) kikkererwten

100g doperwten (diepvries)

75 g feta

2 el olijfolie

Sap van ¼ citroen

2 tl komijnpoeder

Peper & zout

Optioneel: 1 el tahin

Bereidingswijze: Meng alle ingrediënten in een hoge kom voor een staafmixer of in een blender en voeg 2-3 el water toe. Pureer grof of tot het de gewenste structuur heeft. Voeg als nodig extra eetlepels water toe en breng op smaak met extra citroensap, peper en zout.

Variatie & tips:

Variatie: Vervang de doperwten door 100g gekookte pompoen of voorgekookte rode bieten. Avocado i.p.v. doperwten kan ook, je hebt dan geen olijfolie nodig. De kikkererwten vervangen? Kies linzen, zwarte bonen, witte bonen, reuzenbonen