Voor je begint

Voor je begint is het goed om te weten dat elk lichaam anders is. Dit heeft te maken met je rustmetabolisme, dagbesteding, soort training op die dag, of je man of vrouw bent en nog heel veel meer. Luister goed naar je lichaam en geef het wat het nodig heeft. Heb je dus nog honger? (let op, trek is een ander gevoel) Neem dan gerust een extra stuk fruit, handje noten, cracker, wat groente of opscheplepel avondeten.

Zorg ervoor dat je altijd extra eten mee hebt. Ga dus nooit de deur uit zonder een extra stuk fruit in je tas en een klein zakje of bakje met noten.

Voor mannen

Voor mannen zal in de meeste gevallen gelden dat je iets extra’s nodig hebt. Neem dus ergens op de dag een extra hand noten, boterham, 2 extra stuks fruit of schep een beetje meer op bij de avondmaaltijd. Hiervoor is ruimte, deze porties zijn door grote hoeveelheden groente meestal tuim.

Boodschappen

Misschien lijkt het zo op het eerste gezicht en hele lijst. Maar als je eenmaal deze dingen in huis hebt gehaald dan kun je daar, behalve met de verse producten, zeker meerdere weken van eten. Schaf nu je start alle spullen aan en vul het daarna van week tot week aan met verse ingrediënten.

Alles is inwisselbaar

Schroom niet om naar wens de ene groente in te ruilen voor andere soort. Dit geldt ook voor de fruitsoorten die worden gebruikt, belegsoorten, eiwitten en granen bij de maaltijden, etc. Je vindt per recept een aantal elke keer weer enkele vatiatetips.

Boodschappenlijst

Vers fruit:

-          Appels

-          Bananen

-          Kakifruit

-          Peren

-          Mango

-          Ananas

-          Limoen en/of citroen

-          Sinaasappels

Uit de diepvries:

-          Bosbessen

-          2 pakken spinazie

-          Doperwten

Verse groenten:

-          Gemengde sla

-          Verse spinazie

-          Veel tomaten

-          3 courgettes

-          500g champignons

-          Radijsjes

-          2 komkommers

-          Ui

-          Rode paprika’s

-          Sperziebonen (+/- 300g)

-          Broccoli

-          Bleekselderij

-          Winterpenen

-          2 middelmaat pompoen

-          2 – 3 avocado’s

-          Aubergine

-          Spruitjes

-          Voorgekookte rode bieten (pak van 500g)

-          1 prei

-          Peultjes (kan ook uit de diepvries)

Verse kruiden:

-          Knoflook

-          Optioneel: verse kurkuma/geelwortel

-          Rode peper

-          Verse gemberwortel

-          Verse koriander en eventueel bladpeterselie

-          Verse munt

-          Verse basilicum

Peulvruchten (pot of blik van +/-240g uitlekgewicht):

-          2 kikkererwten

-          1 zwarte of witte bonen

Granen en zetmeelcomponenten:

-          Zilvervliesrijst, bruine basmatirijst of bruine jasmijnrijst

-          1 zak quinoa en/of gierst

-          Havermout

-          Rijstwafels, speltwafels of volkoren crackers

-          Volkoren (spelt)brood, bij voorkeur zuurdesem

-          Zoete aardappels

-          Krieltjes

Noten, zaden, pitten en gedroogd fruit:

-          Walnoten en andere noten of studentenhaver naar wens

-          Gedroogde dadels

-          Gedroogde vijgen

-          Lijnzaad

-          Zonnebloempitten

-          Tahin (sesampasta)

-          Notenpasta of pindakaas

-          Optioneel: ongebrande cashewnoten

Gedroogde kruiden:

-          Komijnpoeder

-          Paprikapoeder

-          Kaneel

-          Gedroogde tijm

-          Gedroogde oregano

-          Chilipoeder

-          Optioneel: kurkuma (geelwortel)

Zuivel:

-          Halfvolle (roer)yoghurt of biogarde

-          Hüttenkäse

-          Feta

-          Geraspte grana padano of Parmezaanse kaas

-          1 pak ongezoete rijstmelk of amandelmelk

Vlees, gevogelte, vis, ei

-          200-250g gepelde- of roze garnalen

-          200-250g zalmfilet (MSC)

-          Witvisfilet (MSC)

-          Gerookte makreelfilet (MSC)

-          Kipdrumsticks (biologisch)

-          Eieren (biologisch)

Overig:

-          Biologische groentebouillonblokjes

-          Kokosmelk

-          Kokosolie en olijfolie

-          Roomboter of ghee

-          Zwarte balsamicoazijn

-          Sojasaus

-          Rode currypasta

-          Mosterd

-          Honing

-          Peper en (zee)zout