Wat is supercompensatie?

06 May 2015

Mag je eigenlijk trainen als je spierpijn hebt? Of is dat juist goed voor de ontwikkeling van je spiermassa? Wil jij weten wat je moet doen om zo goed mogelijk te trainen?

Het fenomeen supercompensatie is een trainingswetmatigheid. Net als de zwaartekracht een wetmatigheid is. Ons lichaam streeft altijd naar homeostase, oftewel: evenwicht. Ons lijf heeft verschillende mechanismen om dit evenwicht te handhaven.

Een makkelijk voorbeeld is onze lichaamstemperatuur. Alle lichaamsfuncties werken optimaal bij 37 graden celsius en ons lichaam zal er alles aan doen om deze temperatuur constant te houden. Als de omgevingstemperatuur omhoog gaat, gaan we zweten om de lichaamstemperatuur omlaag te brengen, zodat deze weer in evenwicht is.

Wat is supercompensatie?

Zo ook met spieren. Door krachttraining verstoor je eigenlijk het evenwicht omdat er microscheurtjes in de spiervezels ontstaan. Dit is een dusdanige verstoring van het evenwicht waardoor er verschillende mechanismes in werking worden gesteld om de spierschade weer te herstellen. En nu komt het mooie: ons lichaam herstelt het beschadigde spierweefsel niet zoals het eigenlijk was, maar net iets beter, zodat het met dezelfde belasting niet weer kapot gaat.

Dit fenomeen heet supercompensatie. Als je goed naar het woord kijkt, zegt het eigenlijk al wat het betekent. De desbetreffende spier wordt er sterker door. Dit principe werkt alleen als er een trainingsprikkel wordt toegediend die spierschade veroorzaakt. O ja, het is maar tijdelijk.

Krachttraining tijdens supercompensatie

Als je weer spierschade (krachttraining!) veroorzaakt op het moment dat de getrainde spiergroep in de supercompensatiefase zit, is je vertrekpunt dus boven startniveau. Herhaal dit keer op keer en je gaat voorruit. Lees: je wordt sterker.

Afhankelijk van de intensiteit van de trainingsprikkel (veroorzaakte spierschade door een goede work-out), zal het een aantal uren of zelfs dagen duren voordat de spiergroep in supercompensatie is. Meestal ligt dit tussen de 2 en 4 dagen. Als je wat meer ervaren ben in ‘zware dingen tillen’, dan kun je aanvoelen wanneer je weer spierschade moet aanbrengen.

Wat doen bij spierpijn?

Zo is spierpijn bijvoorbeeld een teken dat je nog in de herstelfase zit. Als je dan weer die spiergroep gaat trainen, weet je zeker dat je niet in de supercompensatiefase zit. Die work-out is dus eigenlijk zonde van je tijd. Het is elke keer weer de kunst om te zoeken naar het perfecte punt in de supercompensatie om die spiergroep weer te gaan trainen.

Oefening baart kunst, dus veel trainen en luister naar de signalen die je lichaam afgeeft.