dag 7 menu

Tip: Het spreekt voor zich dat suikers sneller worden opgenomen dan wit brood en wit brood weer sneller dan volkoren granen. De snelle opname van deze suikers in je bloedsuikerspiegel resulteert ook in een snelle daling met vermoeidheid en zoetbehoefte tot gevolg. Wil je de opname vertragen, voeg dan het volgende toe aan je koolhydraatrijke product: Eiwitten: bijv. ei, een paar noten, naturel kwark of yoghurt, vlees, vis, kip of kaas.Vetten: Bijv. avocado, olie, noten, zaden of pitten Deze combinatie zit van naturen in: peulvruchten (linzen/bonen) & pseudo-granen (quinoa/amarant/boekweit)

Ontbijt: Banaan shake

Mix in een blender of in een hoge kom met een staafmixer de ingrediënten die je gisteravond in de koelkast hebt klaargezet met 1 grote of 2 kleine bananen.

  • Oeps! Vergeten ’s avonds klaar te zetten? Geen nood! Maak het allemaal ter plekke, dan is het gewoon wat minder ingedikt.
  • Wist je dat dit ontbijt bijna evenveel ijzer bevat als 1 biefstuk, evenveel calcium als 1 beker melk, 30% van de benodigde hoeveelheid magnesium voor 1 dag en rijk is aan omega-3 vetzuren?!

Tussendoor

1 stuk fruit naar wens. Heb je meer honger of lijkt het erop dat je laat gaat lunhen? Neem er dan nog een klein handje noten bij. Heb je tijd en zin om iets te bakken? Maak dan deze peerkoeken en neem een lekker warme koek.

Zoete peerkoeken (9 koeken)

Ingrediënten:   

50g havermout

75g volkoren speltmeel (of andere volkoren meel naar wens)

½ zakje / 8g bakpoeder

75g rozijnen Snufje zout

1 rijpe peer

1 appel

100g magere kwark

2 eieren

Benodigdheden: Kom, staafmixer of blender, mixer of staafmixer met gardefunctie, bakplaat met bakpapier

Bereiding:

  • Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng de havermout, volkoren speltmeel, bakpoeder, rozijnen en zout in een kom. Snijd de peer klein.
  • Snijd de appel in plakken en pureer deze met een staafmixer of blender tot appelmoes.
  • Splits de eieren, scheid het eiwit van het eigeel, en mix het eiwit met een mixer of staafmixer met gardefunctie stevig. Je moet de kom kunnen omkeren zonder dat het opgeklopte eiwit eruit valt. Mix in een aparte kom het eigeel tot deze lichter kleurt.
  • Voeg de appelmoes en kwark toe aan het eigeel en mix nog 1 minuut tot een dik beslag. Spatel daarna het eiwit en de peer er voorzichtig doorheen. Voeg vervolgens het beslag toe aan de droge ingrediënten in de kom. Spatel tot een dik beslag, maar spatel niet te veel. Hoe meer je het beslag mengt des te minder luchtig de koeken uiteindelijk worden.
  • Schep met behulp een lepel 9 hoopjes beslag op een bakplaat met bakpapier. Zorg dat de koeken ruimte hebben om te rijzen. (Je kunt het deeg ook in muffinvormpjes met bakpapier doen) Bak de koeken ongeveer 30 minuten in de oven.

Variatie & tips:

- Geen appels of peren? Je kunt de appel vervangen door peer, kaki of banaan. De peer kun je vervangen door appel, bosbessen, kaki, gehalveerde druiven of stukjes ananas.

- Gluten vrij? Vervang het volkoren speltmeel door (volkoren) boekweitmeel en voeg een extra ei toe. De koeken zullen net zo lekker worden, alleen iets minder luchtig.

- Hoe bewaren? 5 dagen in de koelkast in een plastic bakje of vries ze in. Heel lekker, zet de oven op 220 graden en verwarm je koek 4 - 5 minuten voor je het verorbert. Ook kun je het in een hete koekenpan, zonder olie, 1 – 2 minuten aan elke kant bakken.

Lunch

Maak een salade van 3 flinke handen gemengde sla, 1/3 komkommer, 2 tomaten, 1 kleine wortel, 1 klein bosje munt, 2 el olijfolie, het sap van ¼ citroen, peper en zout. Serveer dit met 2 flinke scheppen zwarte bonenhummus, 120g kikkererwten of een sneetje brood.

Tussendoor

Een hand ongezouten noten

Avondmaaltijd: Pseudogranen met groenten en tahinsaus (2 personen)

Ingrediënten:   

90-100g pseudogranen, zoals quinoa, boekweit of gierst

1 ui

1 knoflookteen

1 aubergine

300 spruitjes of broccoli

1 el kokosolie

½ bloemkool

Kruiden: ½ tl kurkuma, ½ tl komijnpoeder, peper en zout

Voor de tahinsaus:

2 el tahin

2 el citroensap

4-6 el water

Benodigdheden: pan met deksel, wok of hapjespan met deksel

Bereiding:

  • Meng de quinoa of boekweit of gierst met 300 ml water en een beetje zout in een pan met deksel. Breng aan de kook en kook in 10 – 15 minuten gaar. Giet daarna af.
  • Snipper ondertussen de ui en snijd de knoflook fijn. Snijd de aubergine in dobbelstenen en de spruiten doormidden (verwijder wel even de lelijke blaadjes). Of snijd de broccoli klein.
  • Verhit de kokosolie in een pan met deksel en bak de ui en knoflook 2 minuten op laag vuur. Voeg de aubergine, kurkuma en komijnpoeder toe. Bestrooi met peper en zout en bak al roerende 1 minuut. Schenk 100 ml water in de pan, dek de pan af en laat 10 minuten op middelhoog vuur stoven. Voeg halverwege de spruitjes of broccoli toe.
  • Snijd ondertussen de bloem van de bloemkool fijn tot je bijna korrels krijgt. Snijd de stukjes steel in dunne plakjes. Voeg de bloemkool in de laatste 2 - 3 minuten toe aan de groenten.
  • Maak ondertussen de tahinsaus: meng de tahin met de citroensap en roer goed door tot een stevige pasta. Voeg dan 1 voor 1 de eetlepels water toe, roer tussendoor steeds weer tot een egale massa. Voeg water toe tot je een dikke saus hebt. Breng de tahinsaus op smaak met peper en zout.
  • Voeg de boekweit en tahinsaus bij de groenten. Zet het vuur hoog, breng op smaak met peper en zout en verhit nog 1 minuut.

Variatie & tips:

- Andere groenten: koolraapblokjes, tomaat, rode biet, courgette, prei en andijvie zijn ook erg lekker in dit gerecht. Voeg andijvie echt pas op het laatste moment toe. De overige groenten kunnen allemaal tegelijk in de pan.

Wil je meer kruiden? Voeg paprikapoeder, tijm, oregano of een beetje kaneel toe.