dag 5 menu

Tip: Slaap minimaal 8 uur per nacht. Door een slaaptekort loop je onder andere het risico op vermoeidheid gedurende de dag. Ben je moe dan vraagt je lichaam om energie en wat geeft nu sneller energie dan suikers…? Ja, je krijgt zin in zoet. Voorkom dit door ’s avonds op tijd je bed in te duiken. En, laat je telefoon eens uit de slaapkamer. Dat scheelt je waarschijnlijk minstens een half uur slaap.

Ontbijt: Havermout

Schenk de havermout die je gisteravond hebt klaargezet in een pannetje en laat, afgedekt, 5 minuten zachtjes koken. Voeg halverwege of op het laatste moment een kleingesneden banaan toe en eventueel extra water als de havermout te droog wordt. Schep over in een ontbijtkom en garneer met 1 el gehakte noten of pitten, 1 el rozijnen en nog wat extra kaneel.

Tussendoor

2 rijstwafels, speltwafels of volkoren crackers met zwarte bonenhummus met plakjes van 1 tomaat.

Lunch

Het 2e portie van de shakshuka van gister met een flinke schep zwarte bonenhummus er bovenop.

Tussendoor

Een hand ongezouten noten. Heb je meer tijd? Bak dan deze gezonde ontbijtkoek en neem hier een plak van:

Volkoren roggeontbijtkoek (12 plakjes) Ingrediënten:   

50g dadels

100g rozijnen

10g gember

1 sinaasappel, bio

200 ml water

200g volkoren roggemeel

1 zakje bakpoeder

1 tl kaneel

4 tl koekkruiden

3 el zaden, bijv. chiazaad, lijnzaad, hennepzaad

¼ tl zout

2 eieren

Benodigdheden: fijne rasp, keukenmachine of staafmixer met hakfunctie, grote mengkom, cakevorm van 25 cm met bakpapier.

Bereiding:

  • Snijd de dadels klein en laat de dadels en rozijnen 15 minuten wellen in warm water. Verwarm ondertussen de oven voor op 170 graden.
  • Rasp de gember met een fijne rasp. Was de sinaasappel grondig en rasp de schil van een ½ sinaasappel. Giet de dadels en rozijnen af en meng deze met de geraspte gember en sinaasappelschil in een keukenmachine of hakmolen. Voeg een klein scheutje van het water toe, bewaar de rest apart, en maal tot een grove puree.
  • Meng in een grote mengkom de volkoren roggemeel, bakpoeder, kaneel, koekkruiden, zaden en zout. Maak een kuil in het midden en breek daarin de eieren. Schep de gemalen dadels en rozijnen bij de eieren en schenk het overige water erbij. Roer nu met een lepel in de kuil en pak er steeds een beetje extra meel bij tot er uiteindelijk een plakkerige deeg ontstaat.
  • Schep het deeg over in een cakevorm met bakpapier en bak de ontbijtkoek ongeveer 45 minuten in de oven.

Variatie & tips:

- Oeps, ik mis een ingrediënt? Geen probleem, gebruik gerust ander gedroogd fruit, laat de sinaasappel achterwege of vervang deze door citroen, vervang de zaden door bijvoorbeeld zonnebloempitten, kokosrasp of extra gedroogd fruit en vervang roggemeel door volkoren speltmeel of volkoren tarwemeel.

- Liever glutenvrij? Gebruik quinoa- of boekweitmeel en voeg een ½ zakje bakpoeder extra toe. De ontbijtkoek zal aanzienlijk minder rijzen, maar is niet minder lekker.

Avondmaaltijd

Linzensoep met gerookte makreel (Avondmaaltijd voor 4 personen)

2 liter groentebouillon, bio

1 ui

3 cm gemberwortel of 1 tl gedroogde gemberpoeder

1 el olijfolie of kokosolie

200g gedroogde groene of bruine linzen

2 of meer gedroogde kruiden: 1 tl kurkuma, 1 ½ tl kaneel, 2 tl paprikapoeder, 2 tl komijnpoeder

¾ of 750 g pompoen

2 winterpeen

4 tomaten

200g gerookte makreel

Benodigdheden: soeppan, staafmixer

Bereidingswijze: Bereid de bouillon. Snipper de ui, schil de gember en snijd klein.

  • Verhit de olijfolie of kokosolie in een soeppan en fruit de ui en gember 2 - 3 minuten op middelmatig vuur. Voeg de kurkuma, kaneel, paprikapoeder, komijnpoeder en linzen toe en bak al roerende 30 seconden. Schenk de bouillon erover en kook, afgedekt, 25 minuten.
  • Snijd ondertussen de groenten klein en kook deze na ongeveer 10 minuten met de linzen mee en breng eventueel op smaak met peper. Zorg dat de groenten net onder water staan. Zo niet, schenk dan extra (kokend) water in de pan.
  • Maak ondertussen met een vork de makreel klein. Haal als de groenten en linzen zacht zijn de pan van het vuur en pureer de soep met een staafmixer. Pureer niet te veel, houd de groenten en linzen lekker grof.
  • Verdeel de soep over soepkommen.

Variatie & tips:

- Geen gember of gedroogde kruiden in huis? Geen probleem, ook zonder een of meerdere van deze is de soep erg lekker.

- Variatie: vervang de makreel door gerookte kip.

- Weinig tijd? Gebruik linzen uit blik, reken 250g voor 2 personen.

Liever bonen of kikkererwtensoep? Vervang de linzen dan door 125 - 150g bonen of kikkererwten uit blik per persoon. Of de gedroogde varianten. Laat deze wel 24 uur in water wellen voor gebruik en kook deze voor zoals aangegeven op de verpakking.