dag 4 menu

Tip: Bruinbrood is niet altijd volkoren!! Bruin brood of crackers zijn vaak gemaakt van tarwemeel of tarwebloem, speltmeel of speltbloem, roggemeel of roggebloem. Deze meelsoorten zijn gelijk aan wit meel en is het brood dus gelijk aan witbrood. Hierdoor loop je veel voedingsstoffen mis en geef je jouw metabolisme geen boost. Let dus op het etiket, het moet gemaakt zijn van ‘volkoren tarwemeel, volkoren speltmeel of volkoren roggemeel. Zit het woord ‘volkoren’ in de naam van het brood? Ook dan kun je bedrogen uitkomen. Let dus goed op de etiketten!

Ontbijt

200 ml halfvolle (roer)yoghurt of biogarde, 150 g gehalveerde duiven, 1 hand (diepvries)bosbessen, 1 hand studentenhaver, 2 el zonnebloempitten of lijnzaad. Heb je meer tijd? Maak dan 2 banaanpannenkoeken. 1 als ontbijt en 1 morgen of tussendoor:

Pannenkoekjes met warme appel

(1 ontbijt + 1 pannenkoek voor later of de volgende dag)

Ingrediënten:

  • 2 bananen
  • 2 eieren
  • 2 el lijnzaad
  • kokosvet, roomboter of ghee om de pannenkoeken in te bakken
  • 1 appel
  • ½ tl kaneel
  • Voor de echte zoetekauw: 1 tl honing

Benodigdheden: mengkom, koekenpan (maak je 2 kleine pannenkoeken, gebruik dan een kleine koekenpan.)

Bereiding:

  • Prak de banaan in een kom;
  • Meng de banaan met het ei en de zaadjes.;
  • Verhit de kokos- of andere vet in een koekenpan en bak de pannenkoek aan beide kanten;
  • Snijd ondertussen de appel klein.;
  • Zet de koekenpan terug op middelmatig vuur en verwarm de appel met de kaneel al roerende 3 minuten.
  • Beleg 1 pannenkoek met de appel en bewaar de andere pannenkoek voor tussendoor.
  • Ben je een echte zoetekauw? Garneer de appel dan met een kleine theelepel honing.

Tips & variatie:

  • Vervang de lijnzaad door cacao-nibs en/of kokosrasp.
  • Garneer de appel met een schep kwark of de yoghurt van vanmorgen.
  • Roer een handje bosbessen of frambozen door het beslag voor je de pannenkoeken gaat bakken..

Tussendoor

1 rijstwafels, speltwafels of volkoren crackers met een dikke laag zwarte bonenhummus van gister en plakjes komkommer

Lunch

Restje quinoapilaf van 2 dagen geleden + 2 flinke handen sla of spinazie als je dit nog in huis hebt.

Tussendoor

1 rijstwafel, speltwafel of volkoren cracker met een dikke laag zwarte bonenhummus en plakjes komkommer. Neem daarbij, of later op de middag, nog een stuk fruit.

Avondmaaltijd: Shakshuka (avondmaaltijd of lunch voor 2 personen)

Ingrediënten:   

1 uien

2 knoflooktenen

½ rode peper

1 aubergine

1 paprika

4 tomaten

2 tl gedroogde tijm

2 tl komijnpoeder

1 el kokosolie of olijfolie

½ groentebouillonblokje (bio)

4 eieren

75g feta of zachte geitenkaas

Benodigdheden: wok of hapjespan met deksel

Bereiding:

  • Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Verwijder de zaadlijsten van de rode peper en snijd fijn. Snijd de aubergine in blokjes van 1 cm. Snijd paprika en tomaat klein.
  • Verhit de kokosolie of olijfolie in een wok of hapjespan en fruit de ui, knoflook en rode peper 2 minuten op middelmatig vuur. Voeg de paprika, tomaten, tijm, komijnpoeder en het grootste deel van de krulpeterselie en/of tijm toe en bak al roerende 1 minuut.
  • Voeg 100 ml water toe en verkruimel het groentebouillonblokje boven de pan. Roer goed door, dek de pan af en laat 5 minuten zachtjes koken op middelmatig vuur. Breng tussendoor op smaak met peper en zout.
  • Maakt kuiltjes tussen de groenten in de wok of hapjespan en breek in elke kuil een ei. Verkruimel de feta of geitenkaas boven de pan, dek opnieuw af en laat het ei in 8-10 minuten stollen. Haal de laatste 2 minuten de deksel van de pan, zet het vuur iets hoger en laat overtollig vocht verdampen. Verdeel de shakshuka over 2 borden.

Variatie & tips:

- The real way: Heb je 2 kleine ovenschalen of pannen waar in ieder de helft van het gerecht past? Verwarm dan de oven voor op 220 graden. Verdeel de opgewarmde groenten over de schalen of pannen, voeg aan elke 2 eieren toe en verdeel de feta of geitenkaas erover. Bak de shakshuka 10–15 minuten in de oven.

- Liever zachte, romige eieren? Halveer de afgedekte kooktijd van de eieren. Laat daarna nog wel het overtollige vocht in 2 minuten verdampen.

Zet alvast je havermout klaar voor de volgende ochtend:

Meng in een ontbijtkom 6 eetlepels havermout, 1 kleingesneden dadel, 1 el lijnzaad, 150 ml ongezoete rijstmelk of amandelmelk, 100 ml water en een beetje kaneel. Bewaar afgedekt in de koelkast.