dag 3 menu

Tip: Drink altijd 1 of 2 flinke glazen water voor je ontbijt. Dit helpt niet alleen je afvalstoffen af te voeren, het maakt ook je spijsvertering wakker waardoor je je metabolisme activeert.

Ontbijt: Mango smoothie bowl

Pureer in een blender: 1 mango, 5 blokjes diepvriesspinazie en het sap van ¼ limoen. Garneer met 1 handje grof gehakte noten en 1 handje gedroogde cranberry’s (of ander gedroogd fruit naar wens)

Tussendoor

3 blokjes > 70% pure chocolade

Lunch

2 volkoren boterhammen (gemaakt van 100% volkorenmeel), bij voorkeur zuurdesem en spelt, belegd met ½ el mayonaise en 1 gekookt ei per boterham, en plakjes tomaat.

Voeg toe aan je lunch: 1 schaaltje groenten, bijvoorbeeld sla, radijs, komkommer en tomaat met 1 el olijfolie of pesto, 1 tl zwarte balsamicoazijn, peper en zout.

Tussendoor

150g druiven. Heb je meer honger? Neem er dan nog een handje noten bij of eet deze iets later.

Avondmaaltijd

Easy curry met winterse groenten

(2 porties of 2 maaltijden)

Ingrediënten:

3 biologische kipdrumsticks

1 ui

1 teen knoflook

½ el kokosolie of olijfolie

1 el currypasta, rood of groen

1 tl van één of meer van de volgende kruiden: komijnpoeder, kurkuma, kaneel

150 ml kokosmelk

¼ bouillonblokje, bio

300g knolselderij

300g pompoen

1 tomaat

200g spinazie (diepvries kan ook)

1 middel blik kikkererwten

 

Benodigdheden: wok of hapjespan met deksel

Bereiding:

  • Verwijder het vel van de kipdrumsticks en snijd elke kipdrumstick op 2 plekken in tot het bot. Was alle groenten goed! Snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
  • Verhit de kokosolie of olijfolie in een wok of hapjespan en bak de ui en knoflook 2 minuten op middelmatig vuur. Voeg de currypasta en gewenste kruiden toe en bak 1 minuut mee.
  • Schenk de kokosmelk en 100 ml water in de pan, verkruimel het bouillonblokje erboven en roer tot de currypasta goed vermengd is. Voeg de kipdrumsticks, breng afgedekt aan de kook en laat 20 minuten zachtjes koken.
  • Schil ondertussen de knolselderij en snijd in blokjes. Verwijder de pitten van de pompoen en snijd, met schil, klein. Snijd de tomaat in parten. Voeg meteen de groenten, behalve de spinazie, en de kikkererwten toe en kook voor de resterende tijd mee. Voeg eventueel een scheutje water toe als de curry te droog wordt. Voeg in de laatste 3 minuten de spinazie toe.
  • Breng de curry op smaak met peper en zout en verdeel over diepe borden.
  • Maak terwijl de curry opstaat een kruidige zwarte bonenhummus: meng in een hoge kom 1 pot of blikzwarte bonen ( +/- 250g uitlekgewicht) met 1 el tahin, 1 el limoen of citroensap, 1 tl komijnpoeder, 1 tl paprikapoeder, ½ tl chilipoeder, peper en zout en pureer tot een dikke spread. Voeg naar smaak extra limoen of citroensap toe en eventueel een eetlepel water om het smeuïger te maken. Neem de pot morgen mee naar werk voor tussendoor en voor de lunch.

Variatie & tips:

- Fruit mee met de ui: Een stukje gember, 3limoenblaadjes of schil van een biologische limoen

- Andere groenten: Koolsoorten zijn erg lekker in curry’s. En, kool super gezond! Ook lekker is aubergine, wortel, prei of boerenkool. Eigenlijk kun je alle groenten gebruiken. Kies naar smaak en seizoen.

Extra tussendoortje?

Door al het sporten is je metabolisme behoorlijk actief. Heb je later op de avond toch nog trek in een snack? Neem dan 2 dadels, vijgen of blokjes >70% pure chocolade.