dag 2 menu

Ontbijt: Havermout

Meng in een pannetje de havermout die je gisteravond hebt klaargezet met 1 kleingesneden appel en laat, afgedekt, 5 minuten zachtjes koken. Voeg eventueel extra water toe als de havermout te droog wordt. Schep over in een ontbijtkom en garneer met 1 el gehakte noten of pitten, 1 el rozijnen en nog wat extra kaneel.

Kook ook alvast in een ander pannetje 3 eieren hard. Eén voor tussendoor en 2 voor morgen bij de lunch.

Tussendoor

1 flinke hand noten.

Lunch

Restje easy chili van gister gegarneerd met een ½ in blokjes gesneden avocado

Tussendoor

1 banaan + 1 rijstwafel, speltwafel of volkoren cracker + het gekookte ei en plakjes tomaat

Avondmaaltijd

Quinoapilaf

(Avondmaaltijd voor 4 personen, vis of vegetarisch)

Ingrediënten:   

1 aubergine

2 uien

1 winterpeen

½ pompoen (of meer)

1 el kokosolie of olijfolie

200g quinoa

½ tl chilipoeder of ½ rode peper

1 tl kurkuma

2 tl paprikapoeder

1 bouillonblokje (bio)

1 grote prei of 2 kleintjes

2 tomaten

200g gerookte makreel of 150g feta

Peper & zout

 

Benodigdheden: pan met deksel, grote wok of hapjespan met deksel

 

Bereiding:

  • Kook 500 ml water in een pan met deksel voor de quinoa. Snijd de aubergine in de lengte in plakken van maximaal 1 cm dik. Bestrooi de plakken aan beide kanten met zout en laat 5 minuten rusten.
  • Snipper ondertussen de ui. Snijd de winterpeen in de lengte doormidden en vervolgens in dunne halve plakken. Verwijder de pitten van de pompoen, snijd de pompoen in parten en vervolgens in blokjes van ongeveer 1 – 1 ½ cm. Snijd de aubergine in blokjes.
  • Verhit de kokosolie of olijfolie in een wok of hapjespan en fruit de ui 2 minuten op middelmatig vuur.
  • Voeg ondertussen de quinoa toe aan het kokende water, breng afgedekt aan de kook en kook in ongeveer 10 minuten op laag vuur gaar. Giet daarna als nodig af en bewaar apart.
  • Voeg de aubergine, winterpeen, pompoen, chilipeper, kurkuma en paprikapoeder toe aan de wok of hapjespan en bak al roerende 1 minuut op middelhoog vuur. Verkruimel het bouillonblokje boven de pan, voeg 150 ml (koud)water toe en kook, afgedekt, 15 minuten.
  • Snijd ondertussen zowel het groene als het witte deel van de prei in ringen en de tomaat in parten. Voeg beide direct toe aan de wok of hapjespan. Roer een paar keer goed over de bodem van de pan om aanbakken te voorkomen en breng op smaak met peper en zout.
  • Verkruimel ondertussen de feta of maak de makreel met een vork klein.
  • Voeg, als de groenten naar wens gaar zijn (na ongeveer 15 minuten) de quinoa en het grootste deel van de feta of makreel toe en verhit nog 1 minuut.
  • Verdeel het gerecht over de borden en verdeel de overige feta of makreel over de pilaf. Bewaar een portie voor een lunch later deze week.

Variatie & tips:

  • Bewaren: de overige porties kun je 5 dagen in de koelkast bewaren of vries overige porties in voor alter deze week.
  • Vervang de quinoa door dezelfde hoeveelheid boekweit, amaranth, bulgur of bruine rijst.
  • Eten je graag vlees? Vervang de makreel of feta dan door biologisch rundertartaar of mager rundergehakt. Bak het rundergehakt na het fruiten van de ui in 4 minuten, samen met de kruiden, rul en voeg daarna de aubergine, winterpeen, etc. toe.
  • Andere groenten? Elk stuk groente uit de lijst is vervangbaar. Choose and mix aan de hand van het seizoen en je voorraad thuis.