dag 1 menu

Ontbijt

200 ml halfvolle (roer)yoghurt of biogarde, 1 appel, 1 hand (diepvries)bosbessen, 1 hand studentenhaver

Tussendoor

3 mandarijnen

Lunch: Snelle salade

40g veldsla, 125g gehalveerde cherrytomaten, 8 radijsjes in plakjes, ½ blikje (120g) kikkererwten uit pot, 1 el groene pesto, 1 hand amandelen

Tussendoor: Green juice

Pureer in een blender of met een staafmixer: 1 peer, 1 flinke hand diepvriesmango of ¼ vers, 3 blokjes diepvriesspinazie, ¼ komkommer en water naar smaak om het vloeibaarder te maken.

  • Heb je verse munt, gember en/of limoensap in huis mix of blend hier dan wat van
  • Ben je niet in de mogelijkheid om te blenden: eet dan de peer los met een klein handje noten

Avondmaaltijd

Easy chili

(2 porties)

Ingrediënten:   

  • 1 ui
  • 2 knoflooktenen
  • ½ rode peper of ½ tl chilipoeder/cayennepeper
  • 2 tomaten
  • 2 paprika’s
  • 1 winterpeen
  • 1 el kokosolie of olijfolie
  • Gedroogde kruiden: 1 tl komijnpoeder, 1 tl paprikapoeder & 1 tl kaneel
  • 1 blikje tomatenpuree
  • 1 el zwarte balsamicoazijn
  • 1 pot kidneybonen (bio)
  • 1 pot andere bonen (bio), bijv. reuze bonen, zwartoog bonen, witte, bruine of zwarte bonen
    • Optioneel: bosje verse koriander
    • Optioneel: 2 flinke lepels yoghurt, kwark of hüttenkäse
  • Peper en zout

Benodigdheden: pan met deksel

Bereiding:

Snipper de ui en snijd of pers de knoflook fijn. Verwijder van de rode peper de zaadlijsten en snijd fijn. Snijd de tomaten en paprika’s klein. Snijd de winterpeen in de lengte doormidden en vervolgens in dunne plakken.

Verhit de kokosolie in een pan met deksel en bak de ui, knoflook en rode peper 2 minuten op laag vuur. Voeg de tomaat toe en bak al roerende 1 minuut. Bak in de laatste 30 seconden de komijnpoeder, paprikapoeder en kaneel mee. (Houd het vuur nog even laag.)

Voeg de tomatenpuree en balsamicoazijn toe, blijf roeren en bak 1 minuut. Voeg de overige groenten en de bonen, inclusief het vocht toe. Zet het vuur iets hoger, breng op smaak met peper en zout en schep goed om. Dek de pan af, breng aan de kook en laat 10 – 15 minuten op middelmatig vuur, zachtjes koken. Roer tussendoor een paar keer door en voeg extra water toe als de chili te droog wordt.

Hak ondertussen de koriander grof. Schep, als de chili klaar is, het grootste deel van de koriander erdoor. Verdeel de chili over diepe kommen. Schep op elke maaltijd 1 el yoghurt, kwark of hüttenkäse en garneer met de achtergehouden koriander.

Variatie & tips:

-          Let op de ingrediënten van de bonen: Bonen uit pot of blik bevatten vaak suiker en/of verdikkingsmiddelen. Let op de ingrediënten. Het liefst bevat jouw boonsoort alleen de ingrediënten bonen, water en zout.

-          Andere lekkere groenten door de chili zijn: spinazie, courgette, knolselderij, pompoen, broccoli, sperziebonen, snijbonen of aubergine.

-          Heb je limoen in huis? Besprenkel de chili dan naar smaak met het sap van de limoen.

-          Liever geen vegetarische chili? Bak 75g mager gehakt of tartaar per persoon rul na het bakken van de ui, knoflook en rode peper. Voeg daarna de gedroogde kruiden toe. Laat dan de helft van de kidneybonen achterwege.

-          Liever geen yoghurt, kwark of hüttenkäse? Garneer de chili in blokjes gesneden 1/3 avocado.

 

Zet alvast je havermout klaar voor de volgende ochtend:

Meng in een ontbijtkom 6 eetlepels havermout, 1 kleingesneden dadel, 1 el lijnzaad, 150 ml ongezoete rijstmelk of amandelmelk, 100 ml water en een beetje kaneel. Bewaar afgedekt in de koelkast.